Er zijn talloze methodes om af te vallen. Het belangrijkste blijft je voeding, maar er zijn daarnaast zat andere hulpmiddelen die je kunnen helpen het afvallen te versnellen.
Afvallen met hardlopen is één van deze hulpmiddelen, maar dan moet je wel goed weten waar je op moet letten. Er zijn namelijk nogal wat misvattingen over wat nou de beste manier is om te joggen. Is het effectief om een hoog tempo aan te houden of juist rustig aan te doen? In dit artikel zal ik precies uitleggen hoe je het beste kan afvallen met hardlopen.
Valkuilen voor afvallen met hardlopen
Afvallen met hardlopen is een effectieve afvalmethode. Helaas zijn er wel nogal wat valkuilen:
- Te fanatiek beginnen, waardoor je kans hebt op veel spierpijn of zelfs blessures, waardoor je motivatie zakt en je het niet lang vol zult houden
- Snel hardlopen met een hoge hartslag, waardoor je minder vet zult verbranden
- Niet lang genoeg, waardoor je lichaam niet de vetreserves gaat verbranden
Klik hier om het gezonde afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje te downloaden.
Wat gebeurt er bij hardlopen
Ten eerste moet je het verschil weten tussen vetverbranding en calorieverbranding. Calorieën verbranden wil je natuurlijk zo goed mogelijk doen om zo sneller te kunnen afvallen met hardlopen.
Hier een voorbeeld:
- Stevig wandelen op een loopband gedurende 30 minuten zullen goed zijn voor 180 calorieën waarvan 108 calorieën aan vetverbranding
- Hardlopen op een loopband gedurende 30 minuten zullen goed zijn 400 calorieën waarvan 120 calorieën aan vetverbranding
Zoals je ziet zorgt een hoge inspanning, oftewel een hoge hartslag bij hardlopen voor een hogere verbranding van calorieën. Toch verbrand je daardoor niet meer vet, maar vooral meer koolhydraten. Als je net begint met hardlopen, dan is het handig om de hartslag van jezelf in de gaten te houden. Dat doe je met een hartslagmeter. Die kun je al voor een paar tientjes kopen, bijvoorbeeld in de vorm van een horloge.
Het beste tempo voor afvallen met hardlopen?
Het meest effectieve tempo voor afvallen met hardlopen is een gelijkmatig en rustig tempo. Een groot voordeel is dat je een rustig tempo veel langer volhoudt en langer vet kan verbranden, waardoor je weer meer zult afvallen.
Als je in een hoog tempo gaat hardlopen zal je lichaam suikers en koolhydraten gaan verbranden en weinig vet. Zo val je niet alleen minder snel af, je wordt ook sneller moe. Je traint hiermee wel je conditie, wat natuurlijk ook gezond is, maar dat is niet jouw doel. En trouwens, die conditie zal op deze manier ook zeker een stuk beter worden.
Wil je toch ook je conditie wat meer trainen, dan zou je bijvoorbeeld tijdens het hardlopen in de laatste 5 minuten het tempo kunnen verhogen. Het voordeel hiervan is dat je de volgende keer het rustige hardlooptempo weer langer kan volhouden, waardoor je weer meer zult afvallen met hardlopen.
Afvallen met hardlopen starten
Ben je een beginnend hardloper of is het al lang geleden dat je uberhaupt iets aan sport hebt gedaan, begin dan heel rustig.
Begin met 1 minuut rustig joggen, afgewisseld door 1 minuut stevig wandelen. Hou dit in ieder geval 20 minuten vol. Korter dan dit heeft weinig zin, dus dwing jezelf als je dit moeilijk vindt.
Als je dit kunt goed kunt volhouden, dan kun je het gaan opbouwen naar 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen of zelfs 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Je kunt nu ook de totale tijd van je training verlengen van 20 minuten naar 25 minuten, 30 minuten of langer. Luister goed naar je lichaam, maar daag jezelf ook af en toe uit. Zo zie je sneller resultaat en zul je gemotiveerd blijven.
Hardloopschema voor beginners en veel vetverbranding
Je zou de eerste 4 weken dit schema kunnen aanhouden:
| Week | Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 1 | 20 min. | 20 min. | 20 min. |
| 1 min hardlopen | 1 min hardlopen | 1 min hardlopen | |
| 1 min wandelen | 1 min wandelen | 1 min wandelen | |
| 2 | 20 min. | 20 min. | 20 min. |
| 2 min. lopen | 3 min. hardlopen | 2 min. hardlopen | |
| 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | |
| 3 | 25 min. | 25 min. | 25 min. |
| 3 min. hardlopen | 3 min. hardlopen | 3 min. hardlopen | |
| 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | |
| 4 | 25 min. | 25 min. | 25 min. |
| 4 min. hardlopen | 4 min. hardlopen | 4 min. hardlopen | |
| 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | 2 min. wandelen | |
Vervolgens zou een goed doel zijn om 45 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen in week 12.
Meer tips voor beginners die hardlopen
- Luister naar je lichaam:
Heb je last van gevoelige knieën of andere gewrichten? Dat hoeft niet erg te zijn, maar als deze pijnlijk worden natuurlijk wel. Neem dan langer rust, of raadpleeg een fysiotherapeut of huisarts. - Zorg voor goede demping in je schoenen tijdens het hardlopen:
Niet alle sportschoenen zijn geschikt om mee hard te lopen. Let er op of jouw schoenen een dikke zool hebben. - Stem je kleding af op het weer bij het hardlopen:
Is het koud? Zorg dan voor meerdere laagjes kleding, zodat je bestand bent tegen de wind, maar dat je zweet toch goed kan worden opgenomen. - Zorg ervoor dat hardlopen in je routine komt:
Ga telkens hardlopen op een vast tijdstip. Zo zorg je ervoor dat je het hardlopen minder snel overslaat en kan je al tijdig de nodige voorbereidingen treffen. - Drink voldoende water voor- en na het hardlopen:
Om water mee te nemen tijdens het hardlopen is niet altijd prettig. Om toch dorst te voorkomen raad ik je aan om van te voren al 1 of 2 glazen water te drinken. Ook na het hardlopen is water drinken een goed idee, omdat dit ervoor zorgt dat de afvalstoffen sneller uit je systeem zijn, waardoor je sneller herstelt van deze inspanning. Ook zul je door water drinken sneller afvallen met hardlopen. - Gebruik een hartslagmeter tijdens het hardlopen:
Deze zijn niet duur en kunnen je helpen om het ideale tempo te bereiken tijdens het hardlopen. - Voorkom kramp tijdens het hardlopen:
Dit doe je door niet teveel te eten, voordat je gaat hardlopen. Heb je toch een flinke maaltijd achter de rug, wacht dan nog 2 uur, zodat deze maaltijd verteerd is.
Geen smoesjes
Ben je moe en futloos? Ga dan toch hardlopen!! Dit geeft je enorm veel energie. Je lichaam wordt wakker, geactiveerd, je hart pompt het bloed vrolijk rond, blije hormonen worden aangemaakt en je spieren worden geprikkeld.
Regent het? Er zit dan lekker veel zuurstof in de lucht waardoor het hardlopen extra goed gaat. Als je dan thuis komt van een stuk hardlopen voel je je veel lekkerder dan daarvoor. Je voelt je mentaal sterk en trots omdat jij weer een rondje hebt hardgelopen: weer calorieën verbrandt, weer een stap dichter bij je doel: een mooi, slank en fit lichaam.
Zie jij het toch niet zitten om te gaan hardlopen en zoek je eigenlijk een sportmethode die nog effectiever is om vet te verbranden, lees dan dit artikel over intervaltraining.
Beste Laurens,
Ik ben gewend om drie keer in de week ruim een uur intensief te sporten: een half uur op de crosstrainer en ruim een half uur hardlopen. Tot een jaar geleden kon ik mijn gewicht en mijn hoeveelheid vet hiermee uitstekend onder controle houden, nu echter niet meer. Begrijp ik nu goed dat ik wat sporten en beweging betreft beter (met dezelfde frequentie en dezelfde hoeveelheid tijd) minder intensief kan gaan sporten, dat wil zeggen beter joggen dan hardlopen?
Hoi Ingrid,
Hoe hoger de intensiteit, des te meer calorieën je verbrand. Je lichaam moet namelijk nog harder werken. Daarom is gebleken dat intervaltraining eigenlijk de beste methode is om met sporten vet te verbranden. Alleen wordt sporten nogal overschat. Op de juiste manier eten is veel belangrijker en daarmee zal je dus veel meer resultaat mee behalen. Op mijn blog is van alles te lezen over de juiste voeding.
Succes!
Hallo, Laurens
Mag ik ook iedere dag hardlopen want ik zie ik dat schema staan. Per 2 dagen
Ik ben 14 jaar.
Mvg Daymon Ter Wijlen
Hoi Daymon,
Hardlopen is nogal belastend voor de gewrichten. Met goede schoenen en goede looptechniek kan je best zonder problemen een aantal keer in de week hardlopen, maar elke dag zal een stuk sneller blessures veroorzaken. Kijk of je hardlopen kan afwisselen met fietsen of zwemmen. Dit is namelijk nauwelijks belastend voor je gewrichten. Succes!
400 kcal in een half uur ? Stevig overdreven, en zeker op de loopband. 200-250 at the most. Eén van de grootste valkuilen is het óvershatten van de verbruikte energieven het ónderschatten van de ingenomen energie. Of beide….
Nou ik verbruik altijd 414 calorieën. Dus er wordt niet overdreven en ook in een half uur.
Ik haal ze ook niet hoor en ik weeg echt geen 50kg anders had ik geen loopband 😉
Hoeveel je verbrandt, licht mn aan je lichaamsgewicht en je spiermassa.
Iemand die weinig weegt , bijv. 50 kg en weinig spiermassa heeft, zal die 400 kc dus nooit halen.
Hallo, ik wil beginnen met hardlopen, ik ben bekend met een hoge hartslag. Ik ben 18 jaar en in rust heb ik een pols van rond de 120.
Mijn vraag is: hoe hoog mag je hartslag maximaal zijn tijdens het hardlopen?
Beste Mirthe,
Het ligt er helemaal aan wat je wilt bereiken. Elke vorm van bewegen is gezond, maar als je een lager vetpercentage wilt kan je dit het snelst bereiken met een High Intensity Interval Training. Dit is een combinatie van duursport en krachttraining. Hierbij schiet je hartslag omhoog en daalt het ook weer snel vanwege de pauzes.
Een pols van 120 is nogal hoog. Een normale hartslag ligt in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij sporters kan dit nog een stukje lager liggen. Als ik jou was zou ik eerst eens uitzoeken waarom je hartslag zo hoog is. Succes!
Goedenmiddag ik heb een vraag ik wil afvallen ik woog 92 kilo en nu 78 kilo maar ondanks mijn joggen bijna elke dag 2 uren blijf ik hangen op die 78 kilo en ik wil graag naar die 70 kilo wat moet ik doen om dat te behalen?
Hoi Ingrid. Zoals je misschien al hebt kunnen lezen op mijn website is hardlopen niet de ideale manier van bewegen om af te vallen. Zeker als je merkt dat je niet verder afvalt, is het aan te raden om krachttraining te gaan doen.
Ik zal er wel naastzitten, maar 2 uur joggen per dag is niet Allen nutteloos het is ook nog slecht voor je lichaam.
Als je wilt afvallen kun je beter 8 x 15minuten op je (220-leeftijdx80%) lopen. Je hart heeft maar 15minuten nodig om door te pompen en op de top te zijn.
Daarna neemt het effect steeds meer af… als je 8×15 loopt moet je hart steeds opnieuw opstarten en heeft dat dus veel meer effect al is het totaal eveneens 2uur
1 belangrijk ding in mijn leven heb ik spijt
dat is dat het mij niet lukt van alle energie in te stoppen me meer te verdiepen in het serieus nemen van een gezond leven lijden.
ik schrijf het wel op papier van hoe ik er aan moet beginnen.
maar het lukt me niet om een concreet strategie voorbereid te hebben en ik als voornemen heb dat ik aan mijn zelfgemaakte afspraak kan houden
het word wat ingewikkeld van hoe ik er aan moet beginnen ik zoek namelijk een logische volgorde zoals uitzoeken van wat ik als sport ga doen waar mee ik me zelf kan afleiden en een plan opstellen om het makkelijker te maken bij verstandige keuzes maken zodat ik het ongezonde uit mijn systeem te halen en gezondere alternatieve te vinden.
ik wil er snel aan beginnen want ik wil het voor me zelf doen zodat ik me fitter voelt en ik meer energie heb en ik beter in mijn kleren pas en ook dat mijn verloofde en mijn vader tevreden zijn dat ik een gezonder leven lijd