Dr. Atkins was zijn tijd ver vooruit met zijn Atkins dieet! Hij was namelijk één van de eerste personen die beweerde dat niet vetarm eten, maar koolhydraatarm eten dé oplossing zou zijn voor als je wilt afvallen. Bovendien zou je daarbij onbeperkt vetten en eiwitten mogen eten.
Hiermee liet hij duidelijk merken dat je zou moeten uitkijken met koolhydraten in je voedingspatroon. Hij ging hierin wel erg ver, aangezien Dr. Atkins ook fruit niet geschikt vond bij verliezen van gewicht. Dat is toch enigszins vreemd, aangezien fruit (en groente) aan de basis ligt van een gezond voedingspatroon.
In dit artikel zal ik je alles vertellen over het Atkins dieet, welke voordelen en nadelen het kent en of het verstandig is om dit dieet te gaan volgen.
Wat is het Atkins dieet?
Het Atkins-dieet is één van de bekendste vormen van koolhydraatarm eten. Mensen die dit dieet volgen, eten veel vet en eiwit en extreem weinig koolhydraten. Hierdoor wijkt het Atkins dieet sterk af van het gangbare Nederlandse eetpatroon. Bovendien creëert het Atkins dieet een negatieve energiebalans, waardoor je gewicht verliest.
Het dieet is ontwikkeld door Dr. Atkins. Deze hartspecialist uit New York, probeerde mensen met overgewicht te behandelen. In 1972 kwam zijn boek uit genaamd Dr. Atkins’ Diet Revolution. Door al het succes volgde in 2002 een nieuwe versie met de naam Dr. Atkins’ New Diet Revolution.
Het Dr. Atkins dieet (officieel genaamd Atkins Nutritional Approach) is dus een koolhydraatarm dieet, waarbij het vooral gaat om alle voedingsmiddelen met koolhydraten en suikers te vermijden. Het Dr. Atkins dieet hoort eigenlijk ook in de categorie eiwitrijk dieet. Waarom? Het dieet bestaat uit veel eiwitrijke voedingsmiddelen, omdat de theorie achter het Atkins dieet is, dat je genoeg eiwitten moet binnen krijgen om spierafbraak te voorkomen.
De reguliere gezondheidsautoriteiten stonden lijnrecht tegenover het Atkins dieet. Dit had vooral te maken met het hoge gehalte aan verzadigd vet. Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat verzadigd vet onschadelijk is (bron, bron).
Sindsdien is het Atkins dieet grondig bestudeerd en is aangetoond dat ze tot meer gewichtsverlies leiden dan vetvrije diëten. Ook zijn er grotere verbeteringen meetbaar in de bloedsuikerspiegel, het HDL (het “goede” cholesterol), de triglyceriden en andere belangrijke gezondheidswaardes (bron, bron).
Ondanks het feit dat het dieet hoog is in vet, verhoogt het niet het LDL (het “slechte” cholesterol) (bron).
De belangrijkste reden dat koolhydraten diëten zo effectief zijn voor gewichtsverlies, is dat wanneer mensen minder koolhydraten eten en meer eiwitten eten, hun eetlust naar beneden gaat. Hierdoor krijgen ze uiteindelijk automatisch minder calorieën binnen, zonder daarover na te hoeven denken (bron, bron).
Klik hier om het gezonde afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje te downloaden.
Hoe werkt het Atkins dieet?
Fase 1: Inductie
Deze fase duurt minimaal 2 weken en maximaal 6 maanden. Het doel is om veel gewichtsverlies te bereiken door veel vetten te verbranden.
- Maximaal 20 gram koolhydraten per dag, onbeperkt vet en eiwitten
- Veel koolhydraatarme groenten zoals sla
- Onbeperkt kip, vlees, kaas, boter en eieren
- Veel water
- Geen fruit
- Geen koolhydraatrijk voedsel zoals rijst, aardappel, pasta of brood
- Geen koffie en alcoholische dranken
- Bij tekorten mogen deze worden aangevuld met voedingssupplementen (vitamines, mineralen en antioxidanten)
Je stapt over naar fase 2 als je:
- Nog minder dan 10 kilo wilt afvallen.
- Echt genoeg hebt van de strenge regels in fase 1.
- Fase 1 een aantal maanden hebt volgehouden en minimaal op de helft bent van wat je aan gewicht wilt verliezen.
Fase 2: Verder gewichtsverlies
Het doel is om door te gaan met het verbranden van vetten, maar met een minder streng dieet.
- Hetzelfde dieet als in fase 1, maar met meer koolhydraten
- Elke week 5 gram extra koolhydraten toevoegen t.o.v. de voorgaande week
- Koolhydraten blijven toevoegen, totdat het gewichtsverlies net niet stopt
- Tekorten aanvullen met voedingssupplementen (vitamines, mineralen en antioxidanten)
Je stapt over naar fase 3 als je:
- Nog minder dan 5 kilo wilt afvallen
- Er aan toe bent om over te schakelen naar een blijvend voedingspatroon.
Fase 3: Voorbereiding op de handhavingsfase
Het doel is om een ideale hoeveelheid koolhydraten hoeveelheid te eten, waarbij men niet afvalt, maar ook niet zwaarder wordt.
- Hetzelfde dieet als in fase 2, maar met meer koolhydraten
- Geleidelijk aan mogen er meer koolhydraten gegeten worden
- De toename stopt wanneer het gewicht gelijk blijft
- Tekorten aanvullen met voedingssupplementen (vitamines, mineralen en antioxidanten)
Deze fase gaat vanzelf over in fase 4.
Fase 4: Levenslange handhavingsfase
Het doel van deze levenslange fase is om niet terug te vallen in ongezond eetpatroon, waardoor men weer aankomt.
- Hetzelfde dieet als in fase 3
- De hoeveelheid koolhydraten per dag blijft gelijk
- Het is een fase waarin met diverse producten wordt gevarieerd
- Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers moeten blijvend vermeden worden
- Wanneer het gewicht weer toeneemt moet de hoeveelheid koolhydraten weer worden verminderd
- Tekorten aanvullen met voedingssupplementen (vitamines, mineralen en antioxidanten)
3 voordelen van het Atkins dieet
Voordeel #1: ketose
De meeste mensen halen hun brandstof voornamelijk uit koolhydraten (glucose). Dit komt vooral doordat men bij bijna elk eetmoment koolhydraten nuttigt. Hierdoor is er een constante aanvoer van deze brandstof. Het gevolg is dat de noodzaak om vetten als brandstof te gebruiken een stuk lager is geworden. Vet verbranden is daardoor erg lastig.
Wanneer je overschakelt naar een dieet wat erg weinig koolhydraten bevat, zal je lichaam wel de noodzaak krijgen om vetten als brandstof te gebruiken. Dit doet het lichaam door vetten om te zetten in ketonen. Hierdoor kom je in de staat van ketose. Vet verbranden wordt hierdoor een stuk makkelijker.
Bovendien heeft ketose nog een boel andere gezondheidsvoordelen. Zo is er onderzoek dat aantoont dat het voordelen kan hebben bij:
Voordeel #2: verhoogt de insulinegevoeligheid
Wist jij dat 25% van alle Nederlanders onder de 60 jaar hyperinsulinemie (insulineresistentie) heeft? Dat is een voorstadium van diabetes type 2 (bron). Ook wordt hyperinsulinemie in verband gebracht met overgewicht, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Wanneer je de consumptie van koolhydraten drastisch verlaagt, dan is het logische gevolg dat er ook minder insuline geproduceerd hoeft te worden. Hierdoor krijgen de lichaamscellen niet meer constant een flinke lading insuline aangevoerd. Op die manier kan de balans in de cellen worden hersteld, zodat ze gevoeliger worden voor insuline.
Voordeel #3: onderdrukt het hongergevoel
Bij de meeste bekende diëten is er vaak een vervelend hongergevoel op de achtergrond. Dit is niet het geval bij het Atkins dieet. Het Akins dieet heeft een sterk eetlustremmend effect, waardoor je uiteindelijk minder calorieën nuttigt dan je nodig hebt (negatieve energiebalans) en zodoende zal afvallen.
Dit eetlustremmend effect wordt veroorzaakt door:
- De staat van ketose
- Het hoge gehalte aan eiwitrijke voeding
- Het hoge gehalte aan vetrijke voeding
Het zijn vooral de bewerkte voedingsmiddelen met grote hoeveelheden, zout, koolhydraten en (trans)vetten, die zorgen voor een hoge door-eet factor. Dat zijn dan ook de producten die verboden zijn bij dit dieet.
5 nadelen van het Atkins dieet
Nadeel #1: te weinig koolhydraten
Het is nooit verstandig om één van drie macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) zo goed als te verbannen. Dit gebeurt wel bij het Atkins dieet.
Hierdoor kunnen de volgende gezondheidsnadelen optreden:
- Spierpijn en traag herstel na (kracht)training:
Spieren hebben niet alleen eiwitten nodig om te herstellen. Ook is het belangrijk dat zij hun glycogeenvoorraad weer kunnen herstellen. Dit gaat alleen wanneer er voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten (bron). - Psychologische klachten:
Een groot deel van het lichaam kan prima zijn energiebehoefte halen uit ketonen in plaats van glucose. Helaas nemen bepaalde gebieden van de hersenen geen genoegen met ketonen en hebben zij toch echt glucose nodig. Zonder glucose kan je cognitieve functie achteruit gaan (bron). - Moe en sloom
Je kan vooral in het begin van het Atkins dieet moe en sloom zijn. Je lichaam is immers niet meer gewend om gebruik te maken van vetten. Bovendien kan je ook hoofdpijn of misselijkheid ervaren. Deze bijwerkingen duren doorgaans weken en soms zelfs maanden.
Tip: Hoewel we in de westerse maatschappij duidelijk teveel koolhydraten consumeren, betekent het niet dat je dan maar de koolhydraten in het verdomhoekje moet plaatsen. Het gaat allemaal om de juiste balans en de juiste soort koolhydraten!
Nadeel #2: stress op de hersenen
Van de één op de andere dag je koolhydraten drastisch te verminderen, kan behoorlijk wat stress opleveren voor de hersenen. Zeker voor mensen die gewend zijn om elke dag veel koolhydraten te eten.
Zo’n omschakeling zorgt niet alleen voor de bijwerkingen die ik bij nadeel #1 noemde, maar zorgen ook voor een minder soepele vetverbranding. Ook al komt je lichaam in ketose wat juist de vetverbranding stimuleert, zorgt de stress ervoor dat de vetverbranding toch enigszins wordt tegengehouden.
Bovendien zal je humeur ook verslechteren, wat het hele afvallen nog minder prettig maakt.
Tip: Gezonder zou zijn om langzamerhand de koolhydraten verminderen, zodat het lichaam langzaam kan wennen en er geen bijwerkingen hoeven te ontstaan.
Nadeel #3: tekorten aan vitaminen en mineralen
In de eerste fase is fruit verboden, omdat hierin hoge hoeveelheden koolhydraten zitten. Hierdoor is de kans groot dat je tekorten gaat krijgen aan vitaminen en mineralen. Zeker als je lang blijft hangen in fase 1, kan dit schade toebrengen aan je gezondheid.
Gelukkig adviseert Dr. Atkins wel om deze tekorten op te vangen door supplementen. Toch hebben supplementen nooit dezelfde werking als wanneer men vitaminen en mineralen in zijn natuurlijke context eet. Het is niet voor niets dat op het etiket van supplementen altijd staat dat het geen vervanging, maar een aanvulling is op een gezond voedingspatroon.
Tip: Gezonder zou zijn om wel fruit te blijven eten, ongeacht of je wilt afvallen!
Nadeel #4: grote kans op het jojo-effect
Ook al haal je meer resultaat met het Atkins dieet in vergelijking met een traditioneel vetvrij dieet, is toch te zien dat dit voordeel na 6 maanden langzamerhand verdwijnt.
Daarbij komt nog eens dat de regels van het Atkins dieet moeilijk na te leven zijn. Dit komt vooral door de krappe keuze aan toegelaten voedingsmiddelen. Daarom geven veel mensen het uiteindelijk op en komen weer net zoveel aan in gewicht als voordat ze met het dieet begonnen.
Tip: Begin alleen aan een dieet of afvalmethode waar je niet tegen op ziet en die je je hele leven zou kunnen volhouden.
Nadeel #5: lastig te volgen
Het Atkins dieet is erg lastig te volgen, vanwege de verschillende fases. Voor veel mensen is het lastig te bepalen wanneer je door mag naar de volgende fase.
Bovendien veranderen na elke fase weer een hoop regels, waardoor je telkens weer een nieuwe routine moet vinden in je voedingspatroon. Ook het bepalen van de juiste hoeveelheid gram koolhydraten wordt gezien als moeilijk.
Tip: Het is veel effectiever om langzaam gezonde gewoontes door te voeren in je voedingspatroon. Zo hoef je je maar te concentreren op één verandering per keer, wat weinig energie kost.
Ervaringen van het Atkins dieet
Op internet lees ik veel positieve ervaringen over het Atkins dieet. Mensen merken inderdaad veel gewichtsverlies, ze hebben niet veel honger en vinden het goed vol te houden.
Het klopt inderdaad dat het Atkins dieet je laat afvallen, dat kan ook bijna niet anders met fase 1. Daarbij is het erg prettig dat je geen honger hebt en daarom lijkt het misschien een fijn dieet.
Hoe kan het Atkins dieet gezonder?
Uit mijn review blijkt dus dat het Atkins dieet nogal ongezond is. Het Atkins dieet kan wel simpel worden aangepast, zodat het een stuk gezonder wordt. Dit kan door simpelweg fruit en langzame koolhydraten zoals zetmeelrijke groente toe te voegen.
Er is namelijk een groot verschil tussen koolhydraten die worden gegeten in zijn natuurlijke context en koolhydraten die allerlei bewerkingsprocessen hebben gehad.
Voeding zoals rijst, aardappel, pasta of brood mogen wel zoveel mogelijk weggelaten worden. Deze bevatten namelijk snelle koolhydraten, wat overgewicht in de hand helpt.
Je zegt dat het Atkins dieet verbeterd kan worden door er fruit en peulvruchten aan toe te voegen. En bij fase 2 van het dieet beschrijf je dat er steeds meer koolhydraten aan toegevoegd wordt. Maar volgens het boek van Atkins voeg je juist koolhydraten toe door weer fruit en peulvruchten te gaan eten. Dus als je Atkins volgt gebeurd dat dus al.
En ergens anders zeg je dat het stom is dat je bij Atkins geen fruit mag, omdat je nog nooit iemand hebt gezien die aankomt van fruit. Nou gaat het bij fruit niet om dat er zoveel calorieën in zitten, maar ik kom er wel degelijk van aan. Fruit wakkert namelijk bij mij het hongergevoel aan waardoor ik alleen maar meer ga eten van fruit.
Maar goed, bijna al je kritiekpunten op Atkins baseer je op gegevens van fase 1, terwijl je die maar voor een korte periode hoeft te doen. Vanaf fase 2 ga je weer fruit, peulvruchten en noten eten. Dus mijn advies: lees eerst het boek voordat je er een review over schrijft.
P.S. Ik zou ook graag eens wetenschappelijke artikelen willen zien waarin staat dat veel eiwitten slecht zijn voor je. Ja voor iemand met een slechte lever of nieren is te veel aan eiwitten niet goed. Maar dat betekent niet dat het omgekeerde waar is.
Ben helemaal met Jessica eens, dat je de plank totaal mis slaat als je over Atkins praat.
Merk dat je het boek niet gelezen hebt. Maar neem van mij aan dat met een ketogene levensstijl je op alle fronten vooruit gaat.
je zal nu anno 2017 de opleiding tot orthomoleculair therapeut inmiddels wel gehaald hebben,
dus zal je deze pagina als eerste eens flink moeten veranderen.
Groet David.
Ondertussen heb ik dit artikel flink geupdate. Als er nog opmerkingen zijn, hoor ik het graag!
Hallo,
Ik vind dit een ontzettend ongenuanceerd artikel. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat er geen verschil zit in suikers. Suiker is suiker of dat nu in een appel zit of in snoep. Het verschil zit hem er echter in dat een appel barst van de vitamines en andere essentiële voedingsstoffen en bij snoep is dat niet het geval. Ik pretendeer niet dat het Voedingscentrum altijd gelijk heeft maar het is ieder geval een van de meest onafhankelijke partijen die er in Nederland is. Lees hier wat ze zeggen over suikers: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/dewaarheidoptafel/zoet/zijn-fruitsuikers-gezonder-dan-toegevoegde-suikers.aspx.
Bij Atkins voeg je ook gezonde koolhydraten toe naarmate je minder hoeft af te vallen. Zo wordt er gewoon fruit geadviseerd in fase 3 en ook gezonde bronnen van koolhydraten zoals zoete aardappel en bonen. Fase 1 of 2 doorloop je eigenlijk alleen als je op korte termijn (zoveel mogelijk) gewicht wil verliezen, op een verantwoorde manier. Maar ook daar eet je koolhydraten, je haalt ze alleen voornamelijk uit groente.
En kun je mij bronnen laten zien waar wordt gesuggereerd dat ketose slecht is?
Beste Jochem,
Je hebt helemaal gelijk. Dit artikel was één van de eerste die ik heb geschreven en is helaas te kortzichtig. Hij staat op de lijst om herschreven te worden. Bedankt voor je feedback in ieder geval!
Ik heb een niertransplantatie ondergaan. Heb geen dieet, wel advies om zout te mijden en mijn weerstand laag te houden. Kan Atkins dieet wel met al die eiwitten?