Sterke buikspieren (en ook rugspieren) zijn essentieel voor de algemene fitheid. Al jaren lang benadrukken fitnessexperts, fysiotherapeuten en andere bewegingsexperts, het belang van een sterke kern. Zij zijn ervan overtuigd dat de buikstreek verantwoordelijk is voor de kracht en stabiliteit van het lichaam. Daarnaast ziet het er ook gewoon heel mooi uit!

Ben je zat om al die klassieke buikspieroefeningen te doen? Ontdek in dit artikel een aantal nieuwe en naar mijn idee de beste buikspieroefeningen die er zijn om snel strakke buikspieren te krijgen.

Verfrissende en beste buikspieroefeningen

Buikspieren trainen kan je op ontzettend veel manieren doen. Zo heb je de standaard sit-ups, crunches, leg lifts of de plank. Deze buikspieroefeningen heb je wellicht al vaak zat gedaan in je leven.

Daarom is het veel leuker om eens wat nieuwe soort buikspieroefeningen te proberen, die je gewoon thuis kunt doen zonder apparaten, en daarbij ook nog eens erg effectief zijn en weinig tijd in beslag nemen.

Buikspieren opwarmen met warming-up

Buikspieren trainen gaat een stuk beter, als je eerst een warming-up doet. Een warming-up zorgt voor een verbeterde spierdoorbloeding. Zo kunnen de spieren na een warming-up meer kracht leveren en haal je dus meer uit het trainen van je buikspieren. Zo’n warming-up hoeft niet lang te duren. Voor buikspieren trainen is een warming-up van 5 minuutjes genoeg.

Een goede warming is bijvoorbeeld door eerst op de plek te gaan joggen. Hou dit 1 tot 2 minuten vol en ga daarna direct door met het heffen van je knieën voor ook ongeveer 1 tot 2 minuten. Door je knieën omhoog te bewegen, ben je al op een rustige manier bezig met buikspieren trainen. Voor de echte fanatiekelingen, kan je daarna nog 20 keer springen, waarbij je bij elke sprong je knieën omhoog brengt en deze aantikt met je handen.

Als je bent opgewarmd, kan je doorgaan met de daadwerkelijke buikspieroefeningen.

Buikspieren trainen in de C-Sit houding

We beginnen met de juiste houding aan te nemen voor de volgende buikspieroefeningen.

Neem de C-Sit houding aan op de volgende manier:
Pak een trainingsmat of iets anders zachts, zodat je comfortabel op de grond de buikspieroefeningen kunt gaan doen.

Ga zitten met gebogen knieën. Grijp met beide handen onder je knieën en leun achterover totdat je armen gestrekt zijn. Til nu je heupen omhoog zodat je voeten van de vloer komen. Je balanceert als het ware op je achterwerk.

Leg vervolgens je handen naast je billen, wanneer je start met de oefeningen.

Buikspieroefening 1: Single Leg Raises

Deze oefening lijkt op leg lifts, maar is iets zwaarder en effectiever. Start in de C-Sit houding, die ik hierboven heb beschreven. Je begint met één been. Duw deze omhoog en weer terug en vervolgens buig je deze naar je borst (intrekken) en weer terug. Dat bij elkaar is 1 herhaling. Doe dat zoveel als je kunt en daarna je andere been. Het is niet erg als je in het begin maar een paar herhalingen kan. Je zult zien dat wanneer je deze oefening dagelijks doet, je heel snel meer herhalingen kunt doen.

Buikspieroefening 2: Leg Raises

Deze oefening is hetzelfde als de ‘Single Leg Raises’, maar nu met beide benen tegelijk. Als je de vorige oefeningen goed hebt uitgevoerd, dan zullen je buikspieren tegen het eind van deze oefening beginnen te branden. Adem uit wanneer je je benen omhoog doet en intrekt.

Buikspieroefening 3: Flutter kicks

Dit is geen ingewikkelde oefening.  Je begint weer in de C-Sit houding, en je tilt je benen een klein stukje van de grond af. Nu beweeg je om en om je benen omhoog en weer naar beneden.Wat je eigenlijk doet is het maken van kleine schopbewegingen, oftewel fladderen met je benen. Probeer deze oefening vol te houden, totdat je buikspieren beginnen te branden.

Buikspieroefening 4: Scissors

Deze oefening lijkt veel op de flutter kicks. Je neemt weer de C-Sit houding aan en je tilt je benen een klein stukje van de grond af. Nu beweeg je je benen niet omhoog en weer omlaag, maar naar links en naar rechts als een schaar. Hierbij kruis je dus telkens je benen. Hou dit weer zolang mogelijk vol.

Als je na deze 4 oefeningen nog puf hebt, heb je al behoorlijk sterke buikspieren en raad ik je aan om aan de slag te gaan met de volgende buikspieroefeningen.

Buikspieren trainen vanuit de ‘plank’ houding

De volgende buikspieroefeningen worden allemaal uitgevoerd vanuit ‘plank’ positie. Ga in een push-up houding (high-plank) staan. Houd je rug recht en zet je armen recht onder je schouders. Bij deze buikspieroefeningen worden ook de zijkanten van je buikspieren getraind.

Buikspieroefening 5: Alternating Knees

Breng om beurten je knieën zijwaarts omhoog naar je ribben. Zorg voor een goede houding en een goede uitvoering. Dat betekent dat je je lichaam zo recht mogelijk moet proberen te houden. Ga dus niet teveel met je kont omhoog. Begin met een setje van 20 herhalingen en doe dit totaal 2 of 3 keer. Deze oefeningen kan je zowel in high-plank als low-plank (steun op je ellebogen) doen.

Buikspieroefening 6: Plank walkers

Begin in high-plank (push-up houding). Dan begin je met je rechter arm. Deze laat je vallen, totdat je op je elleboog steunt. Doe daarna hetzelfde met links. Je bent nu in low-plank. Je benen zijn nog bij elkaar. Het volgende wat je doet is je benen iets uit elkaar zetten. Beweeg je rechterbeen iets naar rechts en vervolgens je linkerbeen iets naar links. Nu is de bedoeling dat je weer teruggaat naar je houding zoals je begon. Dus breng je rechterarm omhoog, daarna links en breng je benen weer bij elkaar. Dit is één van de zwaarste oefeningen, zeker als je al moe bent van de voorgaande oefeningen.

Let op: deze buikspieroefeningen zijn bedoeld voor mensen die regelmatig sporten en enige ervaring hebben met buikspieren trainen. Is het voor jou lang geleden dat je intensief gesport hebt of buikspieroefeningen hebt gedaan, begin dan eerst met de klassieke buikspieroefeningen zoals sit-ups.