Calorieën tellen is voor veel mensen nog steeds dé methode om af te vallen. Dat is ook niet vreemd, want iedereen weet dat als je minder calorieën eet dan dat je verbruikt, je dan pas in staat bent om af te vallen.

Maar mensen met overgewicht die wel eens geprobeerd hebben om af te vallen door calorieën te tellen, weten dat het absoluut niet zo eenvoudig is. Dat komt omdat de calorieën tellen methode in de praktijk verre weg van waterdicht is.

In dit artikel zal ik dan ook uitleggen waarom calorieën tellen achterhaald en vaak ook nog eens ongezond is. Ook leg ik je uit welke methode wel goed werkt om gezond af te vallen en op gewicht te blijven.

Wat is calorieën tellen?

Calorieën tellen is een fenomeen dat pas een halve eeuw oud is. Deze behoefte ontstond doordat rond de jaren ’70 steeds meer mensen te zwaar werden. Een kwestie van minder calorieën eten en meer calorieën verbranden werd aangedragen als simpele oplossing.

Deze oplossing is tegenwoordig ontzettend ver doorgedrongen in onze maatschappij. Op elk voedingsmiddel met een etiket staat vermeld hoeveel calorieën erin zitten. In sommige landen (zoals de Verenigde Staten) kun je zelfs op elke menukaart aflezen hoeveel calorieën elk gerecht bevat.

Als klap op de vuurpijl hebben ook voedingsfabrikanten ervoor gezorgd dat hun producten zo caloriearm mogelijk zijn. Dit doen ze voornamelijk door naast een normale variant ook een light-variant van hun producten op de markt te brengen.

Op deze manier zou het je makkelijker moeten worden gemaakt om niet teveel calorieën te eten, mits je natuurlijk weet hoeveel calorieën je per dag verbruikt.

Gelukkig is het tegenwoordig een fluitje van een cent om uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag ongeveer verbruikt. Hier zijn namelijk allerlei smartphone-apps voor ontwikkeld. Ook zijn er bepaalde formules die je een goede schatting kunnen geven over je calorieverbruik.

Heb je eenmaal het plaatje compleet, dan zou je simpelweg door je calorieën te monitoren op een makkelijke manier een negatieve energiebalans kunnen creëren. Oftewel, minder calorieën eten dan dat je verbruikt of meer calorieën verbruiken dat dan je eet.

Hoe simpel dit ook klinkt, blijkt toch dat het toepassen van calorieën tellen in de praktijk, een stuk lastiger is dan voorheen werd gedacht. Om te snappen waarom deze methode zo moeizaam is, ga ik je eerst uitleggen wat een calorie is.

Wat is een calorie?

Voordat ik verder in ga op de nadelen van de calorieën tellen methode, wil ik eerst uitleggen wat een calorie precies is.

Ten eerste is het belangrijk om te melden dat als we het hebben over calorieën, we eigenlijk kilocalorieën (kcal) bedoelen.

Het verschil is simpel: 1 kilocalorie = 1000 calorieën. De definitie van een calorie is namelijk deze:

1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water te verhogen met 1 graden Celsius

Ten tweede heb je vast wel eens gehoord dat de ene calorie niet hetzelfde is als de andere calorie. Dit is in principe onjuist. Een calorie is gewoon een calorie.

Maar er is wel degelijk een verschil. Namelijk dat calorieën te vinden zijn in drie soorten hoofdbestanddelen van ons voedsel, die ook wel macro-nutriënten worden genoemd. Ik heb het dan over eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van deze macro-nutriënten bevatten verschillende hoeveelheden calorieën:

• Eiwitten bevatten ongeveer 4 kcal per 1 gram
• Vetten bevatten ongeveer 9 kcal per 1 gram
• Koolhydraten bevatten ongeveer 4 kcal per 1 gram

Als je dit lijstje bekijkt zou je denken dat je vooral voedsel met veel vet zou moeten vermijden, omdat daar immers ruim 2 keer zoveel calorieën inzitten per gram als bij voeding met veel koolhydraten of eiwitten. Toch is dit veel te simpel gedacht.

Dit heeft vooral te maken met hoe het lichaam eiwitten, koolhydraten en vetten verwerkt. Elke macro-nutriënt kent namelijk zijn eigen verwerkingsroute in het lichaam. En dit heeft een hoop invloed op het metabolisme en de hormonen.

Je zou dus kunnen zeggen dat het effect van een calorie uit de ene macro-nutriënt, niet gelijk is aan het effect van een calorie uit een andere macro-nutriënt.

Door dit effect zijn er dan ook meerdere redenen te benoemen waarom calorieën tellen geen waterdichte methode is als het gaat om blijvend en gezond afvallen.

5 redenen waarom calorieën tellen niet waterdicht is

Reden #1: hoeveelheid calorieën zegt niets over hoe gezond iets is

Vaak associëren mensen de hoeveelheid calorieën aan hoe gezond iets is. Oftewel, des te meer calorieën een gerecht heeft, des te ongezonder dit gerecht moet zijn. Dat is natuurlijk de grootste onzin.

Als je hele dag door caloriearme voeding eet, zoals light-frisdranken, koolhydraatarm brood en magere zuivelproducten, betekent dat niet dat je met deze voeding alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.

Wellicht zal je toch een beetje afvallen, maar dat zal van korte duur zijn. Je humeur en gezondheid wordt er namelijk niet bepaald beter op.

Andersom klopt het ook niet. Wanneer je de hele dag door calorierijke voeding eet, betekent dat niet dat je ongezond bezig bent. Sommige calorierijke voeding bevat namelijk hartstikke veel gezonde voedingsstoffen. Het ligt er natuurlijk wel aan wat voor calorierijke voeding je eet. Vette vis, avocado, olijfolie of volvette zuivelproducten zijn voedingsmiddelen die enorm veel bijdragen aan een goede gezondheid.

De hoeveelheid calorieën heeft dus niets te maken met hoe gezond een voedingsmiddel is.

Reden #2: hoeveelheid calorieën zegt niets over het verzadigingseffect

Dit is misschien wel de grootste valkuil bij calorieën tellen. Er wordt namelijk geen rekening gehouden met het verzadigingseffect (bron).

Laat ik dit uitleggen met 2 simpele menu’s.

Menu #1 van totaal 1229 kcal:

• 2 boterhammen met pindakaas = 684 kcal
• 1 mars = 202 kcal
• 1 blikje Coca Cola = 139 kcal
• 1 pizza Margaretha = 204 kcal

Menu #2 van totaal 1167 kcal:

• 2 glazen water = 0 kcal
• 1 portie havermout = 150 kcal
• 1 kom tomatensoep = 102 kcal
• 1 handje cashewnoten = 180 kcal
• 1 appel = 72 kcal
• 1 kiwi = 46 kcal
• 1 maaltijdsalade met kip = 420 kcal
• 1 zalmmoot = 197 kcal

In beide gevallen eet je ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën. Je hoeft geen Einstein te zijn om te snappen dat je bij het eerste menu waarschijnlijk flinke trek houdt en dat je bij het tweede menu goed verzadigd bent, mits je deze menu’s in hetzelfde tijdsbestek zou eten.

De hoeveelheid calorieën heeft dus niets te maken met hoe goed een voedingsmiddel verzadigd. En de mate van hoe goed een voedingsmiddel verzadigd, is enorm belangrijk voor als je wilt afvallen.

Reden #3: calorieën tellen houdt geen rekening met de verschillende soorten macro-nutriënten

Eerder zei ik al dat calorieën voorkomen in de 3 verschillende soorten macro-nutriënten. Elk van deze macro-nutriënt wordt op een andere manier verwerkt door het lichaam en heeft daarom een ander effect.

• Koolhydraten worden door verschillende enzymen afgebroken tot glucose. Sommige worden verbrand voor onmiddellijke energie, maar over het algemeen stijgt het niveau van glucose in het bloed, wat een insulineafgifte door de alvleesklier veroorzaakt. De insuline is nodig om de glucose in de cellen krijgen. Hier wordt het gebruikt voor ATP (energie), opgeslagen als glycogeen of in overmatige hoeveelheden opgeslagen als vetdruppeltjes (triglyceriden) in de vetcellen.
• Vetten worden verteerd in de dunne darm en vervolgens verpakt in lipoproteïnen (LDL cholesterol) voor verschillende functies. Overtollige calorieën uit vet eindigen vaak als vetdruppeltjes in vetcellen. Wanneer vetten worden gebruikt als een energiebron, worden ze afgebroken in cellulaire mitochondria via een proces dat bèta-oxidatie wordt genoemd.
• Eiwitten worden afgebroken tot afzonderlijke aminozuren en in lichaamscellen gebruikt om nieuwe eiwitten te vormen of om zich aan te sluiten bij de aminozuurpool, een soort van “cache” voor deze moleculen. Aminozuren die de behoeften van het lichaam overschrijden, worden door leverenzymen omgezet in ketozuren en ureum. Ketozuren kunnen worden gebruikt als energiebronnen, omgezet in glucose of opgeslagen als vet. Ureum wordt in zweet en urine van het lichaam van iedereen uitgescheiden.

Zoals je kan begrijpen hebben deze processen verschillende hoeveelheden energie nodig. Ook worden de hormonen op door elke macro-nutriënt op een andere manier beïnvloed.

Hormonen bepalen voor een deel hoeveel honger je hebt, hoe verzadigd je bent en hoe goed je in je vel zit. Het streven naar een goed uitgebalanceerde hormoonhuishouding is dus minstens zo belangrijk als calorieën tellen om blijvend af te vallen.

Reden #4: calorieën tellen is giswerk

Hoe je het ook went of keert, je weet nooit precies hoeveel calorieën jouw lichaam verbrandt en opneemt. Dat heeft 3 oorzaken:

Stoornis in het metabolisme

Bij het berekenen van iemands calorieverbruik, wordt weinig rekening gehouden met het feit dat mensen met (zwaar) overgewicht, soms een stoornis in hun metabolisme hebben.

Weinig spierweefsel, weinig mitochondriën, een trage schildklier of een andere stoornis kunnen een enorme invloed hebben op de snelheid van het metabolisme. Daardoor zou een berekening waarin lichaamsgewicht, lengte, leeftijd, etc. worden meegenomen om je calorieverbruik uit te rekenen, er alsnog behoorlijk naast kunnen zitten.

Geen precieze vermeldingen van calorieën op verpakkingen

Wist je dat calorieën op verpakkingen niet al te precies zijn? Van diepvriesmaaltijden is bekend dat ze gemiddeld 8% meer calorieën bevatten dan dat op de verpakking staat vermeld (bron). Naar alle waarschijnlijk geldt dit voor meer producten.

Vanuit marketing perspectief is het dan ook het een slimme truc om een lagere vermelding van calorieën erop te zetten. Uiteraard is dit nog wel allemaal toegestaan volgens de wet, maar erg handig is het niet.

Er wordt geen rekening gehouden met de opname

Niet alle calorieën die je uit voeding haalt, worden opgenomen door je lichaam. Sommige calorieën worden niet verteerd en verlaten het lichaam weer via de ontlasting.

Zo is er een onderzoek waaruit naar voren komt dat als je voor 170 kilocalorieën aan amandelen eet, je daarvan slechts 129 kilocalorieën (76%) opneemt (bron). De andere 41 kilocalorieën (24%) worden afgevoerd via de ontlasting.

Het zou logisch zijn als dit verschijnsel in meer of mindere mate plaatsvindt bij elk voedingsmiddel. Aangezien dit onbekend is, weet je dus ook niet precies hoeveel calorieën je nu daadwerkelijk hebt opgenomen.

Reden #5: mensen zijn geen simpele rekenmachine

Als mens neem je geen beslissingen op basis van wiskundige berekeningen. Het is tegen onze natuur. De meeste beslissingen die we als mens nemen zijn gebaseerd op emoties! Het ‘logische’ deel van onze hersenen heeft vaak weinig controle over het deel van onze hersenen die door emoties gereguleerd wordt.

Sommigen noemen dit zwakte, maar ik noem het liever de menselijke natuur. Het veranderen van gedrag op basis van logische, rationele beslissingen kan vaak onmogelijk zijn.

Stoppen met eten als je op 2000 kcal zit? Nooit meer voedingsmiddelen eten met toegevoegde suikers? Elke dag minimaal 10.000 stappen maken? Het maken van deze veranderingen in je leven is vaak erg moeilijk.

Hoewel sommige mensen zeer gedisciplineerd zijn in hun voedingskeuzes en gedrag, is dit echt niet representatief voor de algemene bevolking. Daarom is het gebruik van calorieën meer iets voor een laboratorium.

Hoe afvallen zonder calorieën tellen?

Ik zal niet ontkennen dat calorieën wel degelijk een rol spelen bij gewichtsverlies. Toch zou calorieën tellen niet de focus moeten zijn wanneer je wilt afvallen.

Het is verstandiger om je te focussen op volwaardige en gezonde voeding, zodat je je lichaam de juiste voedingsstoffen geeft. Op die manier komen je hormonen meer in balans en zoekt het lichaam zelf naar een optimaal en gezond gewicht.