Wist je dat er zelfs calorieën verbranden tijdens je slaap? Veel zijn het er niet, maar ook bij activiteiten waarbij weinig tot geen lichaamsbeweging aan te pas komt, worden er calorieën verbrand.
Noodzakelijke lichaamsprocessen zoals ademen, hartslag en temperatuurregulatie gaan namelijk altijd gewoon door en kosten energie. Door het uitvoeren van activiteiten gedurende de dag, kan je je energieverbruik verder verhogen.
Gebruik de BMR calculator en de tabel in dit artikel om een nauwkeurige inschatting te krijgen van jouw dagelijkse energieverbruik. Ook lees je wat je moet weten over calorieën verbranden en afvallen.
Hoeveel calorieën verbrand je op een dag?
Voordat ik je uitleg hoe je voor jezelf kan uitrekenen hoeveel je per dag aan calorieën verbrand, wil ik je eerst uitleggen hoeveel calorieën men gemiddeld over een dag verbrand.
In de regel zal een:
- Man per dag gemiddeld 2500 kilocalorieën verbranden
- Vrouw per dag gemiddeld 2000 kilocalorieën verbranden
Het grote probleem is dat de meeste mannen en vrouwen niet gemiddeld zijn. Het precieze aantal calorieën wat je per dag nodig hebt is per persoon uniek. Factoren die hier invloed op hebben zijn je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, genen en je metabolisme.
Deze factoren hebben voornamelijk invloed op je verbranding in rust. De verbranding in rust (ook wel basaal metabolisme genoemd) verbruikt zo’n 70% van het totaal aan calorieën wat je per dag verbrand. Slechts 30% wordt door beweging verbrand. De verbranding in rust heeft dus de grootste invloed op je totale metabolisme.
Met de BMR calculator hieronder kan je eenvoudig uitrekenen hoeveel calorieën verbranden tijdens jouw dag.
Jouw BMR uitslag
Je basaal metabolisme: kcal
Dit is een schatting van wat je dagelijks zou verbruiken als je helemaal niets zou doen (zelfs niet zou eten). Als je een realistische inschatting wilt hebben van je dagelijkse energieverbruik, vul dan je bewegingspatroon in:
Jouw dagelijkse energieverbruik
Dagelijks verbruik je: kcal
Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR.
Vul je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in om je basale metabolisme te berekenen. Vervolgens kun je meer gegevens invullen, zodat je een overzicht krijgt van het totale aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt.
Klik hier om het gezonde afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje te downloaden.
Hoeveel calorieën verbranden er per activiteit?
Om nog preciezer te kijken naar hoe je deze calorieën verbrandt, staan hieronder twee tabellen met een overzicht per activiteit en sport.
Calorieën verbranding per half uur lichaamsbeweging
| Activiteit | kcal per 30 min per kg | kcal per 30 min bij 60 kg | kcal per 30 min bij 90 kg | kcal per 30 min bij 120 kg |
|---|---|---|---|---|
| Slapen | 0,525 | 31,5 | 47 | 63 |
| Staan | 0,60 | 36 | 54 | 72 |
| Zitten (praten) | 0,78 | 47 | 70 | 95 |
| Zittend werk (administratief) | 0,78 | 47 | 70 | 95 |
| Bed opmaken | 1 | 60 | 90 | 120 |
| Strijken | 1 | 60 | 90 | 120 |
| Stofzuigen | 1,5 | 90 | 135 | 180 |
| Wandelen | 2 | 120 | 180 | 240 |
| Fietsen | 2 | 120 | 180 | 240 |
| Autowassen | 2,5 | 150 | 225 | 300 |
| Tuinieren | 2,5 | 150 | 225 | 300 |
| Trap af lopen | 2,5 | 150 | 225 | 300 |
| Trap op lopen | 4,5 | 270 | 405 | 540 |
Calorieën verbranding per half uur sporten
| Activiteit | kcal per 30 min per kg | kcal per 30 min bij 60 kg | kcal per 30 min bij 90 kg | kcal per 30 min bij 120 kg |
|---|---|---|---|---|
| Hardlopen | 3,5 | 210 | 315 | 420 |
| Schaatsen | 3,5 | 210 | 315 | 420 |
| Fitnessen (cardio) | 4 | 240 | 360 | 480 |
| Zwemmen | 5 | 300 | 450 | 600 |
Hoeveel calorieën verbranden om af te vallen
Simpel gezegd moet je ongeveer 7700 kilocalorieën verbranden om 1 kilo lichaamsvet te verbranden. Dat staat gelijk aan ongeveer 22 uur wandelen voor een persoon van 80 kilo!
Als je weet hoeveel calorieën verbranden door jouw bezigheden over een gehele dag, dan is het nu zaak om te gaan uitrekenen hoeveel calorieën je per dag eet en drinkt. Eet en drink je namelijk meer calorieën dan dat je verbrandt, dan zal afvallen onmogelijk worden. Het is dus van belang om minder calorieën te gaan nuttigen dan dat je verbrandt.
Een goede richtlijn is om kwart minder calorieën te eten dan dat je verbrandt! Het is niet aan te raden om onder deze richtlijn te zitten. Als je namelijk nog minder gaat eten, dan zal het zogenaamde jojo-effect ontstaan.
Let wel op: calorierestrictie d.m.v. calorieën tellen is niet het enige waar je op moet letten.
Waarom op de hoeveelheid calorieën letten niet genoeg is
Vaak als men het advies krijgt om uit te kijken met het eten van teveel calorieën, gaan mensen zich blindstaren op het tellen van calorieën. Toch is calorieën tellen verre van waterdicht.
De hoeveelheid calorieën van een voedingsmiddel kunnen je namelijk behoorlijk misleiden. Ook kan je obsessief gedrag gaan vertonen, wat geregeld leidt tot mislukte afslankpogingen.
Er zijn een vijftal redenen waarom blindstaren op calorieën tellen geen goed idee is:
- Reden #1: hoeveelheid calorieën zegt niets over hoe gezond iets is
- Reden #2: hoeveelheid calorieën zegt niets over het verzadigingseffect
- Reden #3: calorieën tellen houdt geen rekening met de verschillende soorten macro-nutriënten
- Reden #4: calorieën tellen is giswerk
- Reden #5: mensen zijn geen simpele rekenmachine
De ultieme methode voor calorieën verbranden en afvallen
Uiteraard heeft voeding ook te maken met een goed werkend metabolisme. Het is met namelijk belangrijk om bij een verlaagde verbranding voldoende vet- en eiwitrijke voeding te eten. Het gemiddelde voedingspatroon van een westerling voldoet hier helaas niet aan. Vaak is het de koolhydraatrijke voeding die een te grote plek inneemt.
Het is in deze maatschappij erg lastig om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende calorieën verbrandt. We eten vaak meer dan we zouden willen en we zitten vaker en langer dan ooit.
Om dit te veranderen is het belangrijk je dagelijkse gewoontes aan te passen en te weten met welk voedingspatroon je de juiste hoeveelheid vetten en eiwitten binnen krijgt.
Ik vond het erg interesant en ik heb zelfs mn vraag gezien en andwoord gezien bedankt hoor maar het berekenen van mn verbranding vind ik erg moeilijk perdag dan he. Doei
Beste Laurens,
Bedankt voor de nuttige informatie. Het heeft mij zeker geholpen mijn vraag te beantwoorden.
ik zet dagelijks 10.000 stappen hoeveel calorieën verbrand ik dan
Marleen, 10.000 stappen staat gelijk aan 7 a 8 km. Afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt en je gewicht kan je in bovenstaande tabel bekijken hoeveel je verbrandt daarmee.
Ik zou graag weten hoeveel mijn lichaam verbruikt
Hey, ik wil de BMR calculator gebruiken, maar wat houdt normale of zware lichaamsbeweging juist in? Ik werk als huishoudelijk hulp (8uur per dag kuisen, boodschappen doen,bedden opmaken e.d.) en thuis zit ik ook niet stil. Verder doe ik minimum 1 uur zumba en ga ik 1uur zwemmen per week. Enkel zondag doe ik het wat rustiger aan. Wat kan ik best ingeven in de bmr calculator?
Alvast bedankt!
Ik gebruik plus minus 1000 kcal en gebruik 20 koolhydraten maar blijf na 30 kilo afvallen nu al 7 weken hetzelfde gewicht. Ik sport en loop ongeveer 8 tot 1 kilometer per dag. Ik weeg op dit moment rond de 100
Waarschijnlijk eet je te weinig. Wanneer je langdurig 1000 kcal per dag eet, word je lichaam zuiniger met energie. Oftewel, de stofwisseling zal vertragen. Daarom zul je hoogstwaarschijnlijk meer moeten gaan eten. Een orthomoleculair therapeut kan je hier goed bij begeleiden.