Het DASH dieet is al meerdere malen door experts verkozen tot het beste dieet! In de hitlijst van het hoog aangeschreven Amerikaanse magazine U.S. News & World Report, heeft het Dash dieet al meerdere malen de nummer 1 positie veroverd.

Toch is in Europa het DASH dieet nog behoorlijk onbekend, maar daar lijkt verandering in te komen.

Daarom zal ik in dit artikel uitleggen hoe het DASH dieet werkt en of het een slimme keuze is om te volgen voor als je gezond wilt afvallen.

Wat is het DASH dieet?

Het DASH dieet is in ongeveer 10 jaar geleden ontwikkeld. Toevallig ook tijdens de hoogtijdagen van het wasmiddel DASH. Gelukkig heeft het daar verder niets mee te maken. DASH staat namelijk voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.

In opdracht van de overheid, gingen vooraanstaande artsen binnen de Amerikaanse gezondheidswereld, een dieet ontwikkelen voor mensen met een hoge bloeddruk en met hart- en vaatziekten.

Het resultaat is het DASH dieet geworden en is in de Verenigde Staten waanzinnig populair. De focus van dit dieet ligt dus helemaal niet op afvallen bij overgewicht, maar bij het verlagen van je bloeddruk. Toch is een fijne bijwerking van dit dieet, dat je er behoorlijk mee kan afvallen.

Hoe werkt het DASH dieet?

Het idee achter het DASH dieet gaat onder andere om het verminderen van zout. Dit is ook logisch, want door het beperken van zout, kan de bloeddruk als snel een stuk lager worden. Zout trekt namelijk vocht aan. Hoe meer vocht, hoe hoger de bloeddruk wordt in je bloedvaten.

Toch gaat dit niet op voor iedereen. Voor sommige mensen is het verminderen van zout niet voldoende. Daarom vinden de makers van het DASH dieet, dat het eten van groente en fruit ook erg belangrijk is. Zo krijg je meer kalium binnen, wat het effect van zout remt en dus ook de bloeddruk zal verlagen.

Het DASH dieet wil ook dat je cholesterol in balans blijft. Dat betekent niet dat je voedingsmiddelen moet vermijden die veel cholesterol bevatten. Dit heeft namelijk helemaal geen invloed op je cholesterolgehalte.

Wat wel een (indirecte) gunstige invloed heeft op je cholesterolgehalte, zijn gezonde voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn bewerkt. Daarom concentreert het DASH dieet zich vooral op het vervangen van ongezonde vetten met gezonde vetten.

DASH dieet in grote lijnen

Het DASH dieet hanteert geen specifieke regels en richtlijnen, maar alleen aan te bevelen en af te raden voedingsmiddelen.

Af te raden voedingsmiddelen zijn producten die een hoge glycemische index hebben of veel verzadigde vetten en transvetten hebben, zoals:

• Harde boter
• Rood vlees
• Snoep
• Koekjes
• Taart
• Gefrituurd voedsel
• Frisdrank
• Alcohol
• Half volle / volle zuivelproducten

Aan te bevelen voedingsmiddelen zijn:

• Groente
• Fruit
• Granen (pasta, brood)
• Zaden
• Noten
• Peulvruchten
• Vis
• Gevogelte
• Olijfolie
• Magere zuivelproducten

Ga je het DASH dieet volgen, dan bevat een dag deze bestanddelen:

• 6-8 porties granen
  Hier valt brood, pasta of rijst onder.
• 4-5 porties fruit
  Je kan vers en bevroren fruit gebruiken of ingeblikt fruit, zo lang er geen suiker is toegevoegd.
• 4-5 porties groenten
  Kies groene bladgroenten en varieer met bijvoorbeeld tomaten, wortelen, broccoli en zoete aardappelen.
• 2-3 porties magere zuivel
  Neem magere melk, kwark of yoghurt. De zuivel zorgt voor vitamine D en proteïnen.
• 175 gram mager vlees of vis
  Kip, kalkoen, tonijn, zalm of schaaldieren. Vermijd rood vlees.
• 4-5 porties noten, zaden of peulvruchten
  Neem amandelen, zonnebloempitten, pinda’s, bonen of linzen. Neem wel kleine porties om te veel calorieën te voorkomen.
• 2-3 porties vetten
  Een portie bestaat uit 1 eetlepel. De vetten kunnen zijn olijfolie, mayonaise of boter. Vermijd producten met transvetten. Deze vetten eet je uiteraard in combinatie met iets anders.
• 1 porties zoet (of minder als je er geen behoefte aan hebt)
  Kies uit een theelepel suiker, jam, een bolletje ijs, of een glas limonade.
• Alcohol
  Als je alcohol drinkt, beperk het dan tot 2 glazen voor mannen en 1 glas voor vrouwen.
• Koffie en thee naar behoefte

DASH dieet recepten

Een voorbeeld van typische DASH dieet recepten voor het ontbijt, lunch of diner zijn:

Het zal niet voor iedereen even gemakkelijk zijn om met deze informatie alleen, het dieet goed te kunnen volgen. Daarom is er nu een Nederlands DASH dieet handboek, waarin allerlei recepten staan volgens het DASH dieet principe.

Klik hier voor het DASH dieet recepten handboek.

Volgen van het DASH dieet een slimme keuze?

De tactiek is simpel en behoorlijk verantwoord. Er zijn recepten gemaakt op basis van de producten waar zij van vinden die je helpen gezonder te worden. Dit zijn voedingsproducten met een positieve invloed op de bloeddruk en het cholesterol. Het valt op dat ze daarbij niets vreemds doen zoals:

• Drinken van rare shakes
• Extreem veel bewegen
• Erg weinig eten

Door het samenstellen van een voedingspatroon met gezonde producten zorg je er eigenlijk al voor, dat je snelle koolhydraten veelal vermijdt. Dat is natuurlijk hartstikke goed. Toch is dit dieet niet perfect!

Granen en melkproducten worden sterk aanbevolen door de makers van het dieet. Voor mensen met een hoge bloeddruk is dit kennelijk prima, maar voor mensen die (ook) willen afvallen, wordt dat lastiger.

Granen en melkproducten bevatten namelijk veelal complexe suikers. Complexe suikers zijn niet heel erg, maar je moet niet overdrijven en dat doet het DASH dieet helaas wel.

Daarbij zijn er genoeg producten, waarvan de basis bestaat uit granen, maar toch zo zijn bewerkt dat je lichaam ze herkent als snelle koolhydraten. Beter zou zijn geweest om een onderscheid in de soorten graanproducten te maken.

Zo blijkt maar weer dat dit dieet echt is ontwikkeld voor het verlagen van de bloeddruk en cholesterol, maar zozeer om af te vallen.

Daarbij is het DASH dieet alweer 10 jaar oud, waardoor sommige inzichten allang zijn achterhaald. Verzadigde vetten zijn namelijk niet altijd ongezond. Roomboter hoeft namelijk helemaal niet ongezonder te zijn dan olijfolie. Dit heeft dus ook geen invloed op een betere bloeddruk of cholesterolgehalte.