Er zijn veel onduidelijkheden als het gaat over het eiwitdieet (proteïne dieet). Zo zou het eiwitdieet een aantal nadelen bevatten en ongezond zijn, maar kent het ook een hoop positieve ervaringen. Hoe dat komt?

Dat zal ik uitleggen in dit uitgebreide artikel over het eiwitdieet. Ook onthul ik meerdere wetenschappelijke feiten en ben je na het lezen van dit artikel op de hoogte over ALLES wat je moet weten van het eiwitdieet!

Dit is wat je gaat leren:

Wat is een eiwitdieet?

Een eiwitdieet is een voedingspatroon, waarbij je koolhydraten gedeeltelijk vervangt door eiwitten. Vaak gaat het dan over het vervangen van geraffineerde koolhydraten door eiwitrijke producten zoals shakes en proteïne repen, maar ook door vlees, vis, eieren en peulvruchten.

Een eiwitdieet gaat uit van het volgende:

Dit alles zorgt ervoor dat je sneller vet zult gaan verbranden. Klinkt als een dieet dat werkt, niet waar?

Het is dan ook niet vreemd dat het internet bol staat van allerlei eiwitdiëten. Bekende eiwitdiëten zijn:

Bij een eiwitdieet wordt al snel gedacht aan kant-en-klare eiwitshakes, proteïnebars en andere fabrieksmatige voeding. Dat is ook precies wat al deze bovenstaande diëten met elkaar gemeen hebben.

Sterker nog, ze weten soms niet eens wat ze nou precies verkopen. Toen ik eens de klantenservice van één van deze merken opbelde en vroeg welke ingrediënten in hun shakes zitten, konden ze mij hierover niets vertellen!

Wat ze wel konden vertellen is dat hun dieetmethode een enorm succes is en ze al veel mensen hebben geholpen bij het afvallen. Of ze met “succes” tevreden klanten bedoelden, of dat ze er veel geld mee hebben verdiend, was voor mij niet helemaal duidelijk.

Wat mij wel duidelijk is geworden, is dat mensen die zulke diëten volgen, afhankelijk worden van deze fabrieksmatige eiwitproducten en weinig leren over hoe een echt gezond voedingspatroon eruit ziet met “normale” levensmiddelen.

Uit meerdere onderzoeken is ook gebleken dat bij het volgen van zo’n dergelijk dieet, de helft van deze mensen na 4 jaar een hoger BMI hebben dan voordat ze begonnen met het dieet (bron, bron).

Waarom een eiwitdieet?

De balans in macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is in ons huidige voedingspatroon compleet verdwenen. De hoeveelheid koolhydraten is letterlijk de pan uitgevlogen! Hierdoor is de consumptie van eiwitten behoorlijk verminderd.

Uit een onderzoek van 2000 komt naar voren dat westerse samenlevingen ongeveer 15% van hun voeding uit eiwitten halen (bron). Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen van vroeger, haalden zij tussen de 19% en 35% uit eiwitten.

Hieronder laten de taartdiagrammen zien hoe de verhoudingen eruit zien van macronutriënten bij de jagers-verzamelaars van vroeger en bij de westerse samenlevingen van nu:

De gemiddelde Nederlander heeft dus een tekort aan eiwitten! Daarom kan een eiwitdieet een prima oplossing zijn om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Dit is ook wetenschappelijk bewezen:

Dit alles betekent niet dat iedereen nu opeens een eiwitdieet moet gaan volgen, waarbij je eiwitshakes, proteïne repen en andere fabrieksmatige producten moet gaan consumeren. Een gezond eiwitdieet bestaat uit voldoende eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, noten, zaden en peulvruchten.

5 mogelijke nadelen van een eiwitdieet

Zoals gezegd heeft je lichaam dus meer eiwitten nodig, maar dat betekent niet dat er geen nadelen kleven aan een eiwitdieet met teveel eiwitten. De mens kent een bepaalde maximale grens van eiwitinname; dit heet het eiwit-plafond. Dit plafond zit ergens rond de 25-30% eiwitten van de totale calorie inname.

Zolang voldoende vet en niet geraffineerde koolhydraten gegeten worden, is het bereiken van dit plafond onwaarschijnlijk. Gebeurt dit wel, dan kunnen er mogelijke nadelen voor de gezondheid optreden.

Eiwitdieet nadeel #1: Diabetes type 2

Onderzoek heeft aangetoond dat er een duidelijk verband bestaat tussen de hoeveelheid eiwitten en het ontstaan van diabetes type 2 (bron). Per 5% méér aan eiwitten in je eten, stijgt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 20%!

Hou daarom een maximaal hoeveelheid eiwitten van 25-30% aan, om zo het risico op diabetes type 2 laag te houden.

Eiwitdieet nadeel #2: Alzheimer

Een afwijkende hersenstructuur is vaak ontstaan doordat eiwitten zich in- en rond de hersencellen samenklonteren. Hierdoor krijgen hersencellen last van verstoppingen en zullen ze uiteindelijk afsterven.

Een dieet met teveel eiwitten, zal dit proces alleen maar versnellen.

Eiwitdieet nadeel #3: Overbelasting nieren

Eiwitten hebben een grote belasting op de lever en nieren. Dit is geen probleem als de inname niet te hoog is, maar als dat wel gebeurt, dan kunnen vooral mensen met nierproblemen hier last van ondervinden (bron).

Eiwitdieet nadeel #4: Veroudering

Eiwitten die aangemaakt worden door het lichaam, raken na verloop van tijd beschadigd. Dit komt omdat er suikermoleculen aan gaan kleven, of dat ze gaan oxideren in het lichaam.

In normale gevallen worden de eiwitten met beschadigingen door de betreffende cel afgebroken en afgevoerd. Alleen als er té veel eiwitten zijn met beschadigingen, gaan deze sneller aan elkaar kleven en is de cel niet meer in staat om hier iets aan te doen. Uiteindelijk zal deze cel verstoppen en afsterven. Dit proces zorgt uiteindelijk voor verouderingsziekten.

Eiwitdieet nadeel #5: Verzuring

Eiwitten zorgen voor een verzurend effect op je lichaam. Dat wil zeggen dat de zuurgraad in je lichaam stijgt bij het eten van eiwitten.

Groente daarin tegen verlaagt juist de zuurgraad. Daarom is het extra belangrijk om bij een eiwitdieet, minimaal 2 porties groente per dag te eten.

Een lichaam met een te hoge zuurgraad is niet erg bevorderend om af te vallen. Vetcellen worden dan namelijk aangevuld met meer zuur.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn onmisbaar voor het lijf, want het zijn belangrijke bouwstoffen! Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd, wat in het Grieks ‘eerste voedingsmiddel’ betekent.

Het lichaam bestaat voor ruim 15% uit eiwitten. Dat is na water (ongeveer 60%) één van de grootste bestanddelen van je lichaam. Dit laat al gelijk zien hoe belangrijk eiwitten zijn!

Eiwitten zijn essentieel voor het functioneren van elke levende cel. Eiwitten kunnen energie leveren aan het lichaam, maar in eerste instantie zijn ze bedoeld als bouwstof. Spieren, botten, huid en bloedvaten zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten.

Chemisch gezien zijn eiwitten aan elkaar geschakelde aminozuren, zoals de schakels van een fietsketting. Totaal bestaan er 80 verschillende soorten aminozuren, maar het lichaam gebruikt er hiervan maar 22.

Het lichaam kan er hiervan 13 zelf aanmaken. De overige 9 aminozuren kan je alleen via voeding binnen krijgen. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd.

Daarnaast zijn er ook nog 6 semi-essentiële aminozuren. Hiermee wordt bedoeld dat onder bepaalde omstandigheden, het lichaam er niet genoeg van kan aanmaken. Extra aanvulling is dan gewenst.

Wanneer je eiwitten eet, worden deze altijd eerst verteerd tot aminozuren. Op het moment dat de aminozuren door je cellen worden opgenomen, zorgt de cel er voor dat er een lange streng van aminozuren ontstaat, waardoor het weer opnieuw een eiwit is geworden. Dit proces gebeurt eigenlijk continue, ook met de al aanwezige eiwitten in je lichaam.

Wat zijn de functies van eiwitten?

Uit de 22 verschillende aminozuren kan het lichaam twee miljoen verschillende eiwitten opbouwen. Deze eiwitten hebben allemaal een aparte functie in het lichaam. Hierbij een lijst van de belangrijkste functies van eiwitten:

Groei en onderhoud

Eiwitten zijn onmisbaar als je in de groei bent. Niet alleen als kind, maar ook als je meer spiermassa wilt kweken.

Daarnaast worden je cellen continue afgebroken en weer opgebouwd. Dit heeft te maken met schade, die vervolgens weer met nieuwe eiwitten gerepareerd moeten worden. Denk hierbij aan wondheling en het herstel van botbreuken.

Brandstof

Net zoals koolhydraten en vetten, kunnen eiwitten ook een bron voor energie zijn. Als er te weinig koolhydraten en of vetten door het lichaam verbrandt kunnen worden, zullen eiwitten worden omgezet in glucose en worden gebruikt als brandstof.

Dit kan het lichaam doen door het afbreken van onder andere spieren, maar dat is wel een proces wat je liever wilt voorkomen. Eiwitten zijn dus eigenlijk een noodoplossing als het gaat om het leveren van energie.

Hormonen

Hormonen worden veelal gemaakt uit eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn insuline en schildklierhormonen (T3 en T4). Deze zijn onder andere verantwoordelijk voor het verzadigingsgevoel, transporteren van glucose, stofwisseling, lichaamstemperatuur en de hartslag.

Neurotransmitters

Ook neurotransmitters worden voornamelijk gemaakt uit eiwitten. Hierbij is vooral het aminozuur tryptofaan interessant, want dit is de grondstof voor serotonine en melatonine. Dit zijn neurotransmitters die te maken hebben met je stemming en je slaap.

Het is dus belangrijk dat je genoeg van dit aminozuur binnen krijgt, anders zou je nog wel eens een depressie kunnen krijgen.

Enzymen

Enzymen zijn kleine eiwitketens die zorgen voor allerlei omzettingen. Zo zijn spijsverteringsenzymen verantwoordelijk voor het verteren van voedsel, zodat de voedingsstoffen kunnen worden opgenomen in het lichaam.

Maar zo zijn er ook ontgiftingsenzymen die hun werk in de lever doen en enzymen die meewerken aan de opbouw van lichaamseiwit.

Immuunsysteem

Antilichamen worden actief op het moment dat je lichaam een virus of een bacterie binnen krijgt. Dit is dus een belangrijke factor voor je weerstand. Antilichamen worden onder andere gemaakt vanuit het aminozuur lysine.

Waar zitten eiwitten in?

Plantaardige bronnen van eiwitten zijn:

• Noten
• Zaden en pitten
• Paddenstoelen
• Pseudogranen (quinoa en boekweit)
• Granen (havermout en bruine rijst)
• Peulvruchten (soja, pinda’s en tempeh)
• Algen (zeewier en spirulina)
• Groenten (broccoli, avocado, spinazie en spruitjes)

Dierlijke bronnen van eiwitten zijn:

• Vlees
• Vis
• Gevogelte
• Zuivel
• Eieren
• Insecten

Verschil in hoge- en lage kwaliteit eiwitten

De kwaliteit van eiwitten heeft te maken met de mogelijkheid deze eiwitten op te nemen in het lichaam en vervolgens in te zetten voor nuttige functies.

Dan is het ook nog van belang dat de aminozuren in de juiste verhoudingen voorkomen in het eiwit.

Plantaardige eiwitten zijn eerder van lage kwaliteit, want zij missen vaak de totaliteit van essentiële aminozuren, waardoor je met plantaardige voeding meer moet combineren om toch hetzelfde scala aan aminozuren binnen te krijgen. Toch bestaan er wel degelijk plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, zoals hennep, quinoa, spirulina en tempeh.

Dierlijke eiwitten worden vaak gezien als hoge kwaliteit eiwitten. Deze bevatten namelijk veel vaker het complete pakket van essentiële aminozuren en ook nog eens in de juiste verhouding. Dit betekent niet dat ik het toejuich om meer vlees te eten dat is bewerkt (supermarktvlees), of vlees wat afkomstig is van dieren die nauwelijks hebben bewogen, zoals koeien en varkens. Dit soort vlees bevat namelijk weinig eiwit en veel vet.

Ik raad aan om vooral vlees van dieren te eten die veel vliegen, rennen of zwemmen. Dit kan kip of vis zijn dat voldoende bewegingsvrijheid heeft gehad, maar ook wilde dieren zoals hert, haas, of eend. Natuurlijk is het helaas niet goedkoop om regelmatig dit soort vlees te eten, waardoor een uitwijk naar plantaardige eiwitten soms noodzakelijk is. Ook kunnen eiwitshakes een uitkomst bieden, maar deze moeten dan wel van hoge kwaliteit zijn (weinig suikers, geur- en kleurstoffen, etc).

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Het Voedingscentrum adviseert voor gezonde mensen dat zij per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig hebben. Dat betekent dat iemand die 70 kilo weegt, zo’n 56 gram eiwit per dag hoort te eten.

Dat komt erop neer dat volwassen minimaal 10% van zijn dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwitten moet halen. In de praktijk blijkt dat men gemiddeld zo’n 15% uit eiwitten haalt. Dit is echter behoorlijk laag, als je beseft hoe belangrijk eiwitten zijn. Dit is daarom alleen een goed advies voor mensen die nooit bewegen.

Voor mensen die wel vaak bewegen (zoals gezonde mensen doen) is een advies van 20-30% eiwitten veel beter. Dit is immers ook de hoeveelheid die we oorspronkelijk als mens binnen kregen.

Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van de frequentie en intensiviteit waarmee ze sporten. Voor krachtsporters ligt de behoefte nog iets hoger, namelijk zo’n 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Waarom vegetarisch of veganistisch gezond kan zijn

Mensen zijn echte omnivoren, oftewel alleseters. Van origine waren we miljoenen jaren geleden waarschijnlijk planteneters (zoals apen), maar door het eten van vlees en vis hebben we grotere hersenen gekregen en kleinere darmen. De hele dag door plantaardig eten is daarom niet geschikt zijn voor onze spijsvertering.

Toch zweren sommige mensen bij vegetarisch of veganistische leefstijl. Onderzoek laat ook zien dat vegetariërs gemiddeld 8 jaar langer leven dan niet-vegetariërs (bron). Ander onderzoek laat zien dat het sterftecijfer bij vegetariërs 12% lager ligt (bron).

Er zijn zelfs onderzoeken die hebben aangetoond dat tijdelijk overgaan op een vegetarisch dieet, kan helpen bij ontgiften en het genezen van kanker.

Betekent dit dan dat vegetariërs daadwerkelijk gezonder zijn? Helaas ligt het niet zo simpel.

Het is algemeen bekend dat vegetariërs vaak een tekort hebben aan:

• Vitamine B12
• L-Carnitine

Vitamine B12 is alleen in dierlijke producten te vinden. Een tekort kan dus alleen opgelost worden door iets dierlijks te eten.

L-Carnitine is een aminozuur dat je lichaam zelf kan aanmaken uit de aminozuren: lysine en methionine. Alleen is het vaak moeilijk voor vegetariërs (en vooral veganisten) om deze twee aminozuren over langere tijd voldoende binnen te krijgen, waardoor het lichaam een tekort aan L-Carnitine krijgt.

Persoonlijk denk ik dat vegetariërs gezonder zijn, omdat ze veel bewuster omgaan met voeding. Daarbij komt ook nog eens dat mensen die wel vlees en vis eten, dit te vaak doen en vaak van slechte kwaliteit is.

Vegetarisch of veganist worden is dus eerder een noodoplossing, maar voor sommige mensen wel de enige haalbare oplossing in de huidige maatschappij. Vegetariërs en veganisten zijn ook absoluut beter voor het milieu.