Verantwoord en gezond afvallen is voor veel mensen een grote wens! Dit geeft je namelijk een betere gezondheid, een slank lichaam en vaak ook nog eens een grote dosis zelfvertrouwen. Alleen, waar begin je?

Als je op internet zoekt naar tips over verantwoord en gezond afvallen, dan kom je veel verkeerde informatie tegen! De meest gegeven tips zijn minder en/of vaker eten, meer sporten, calorieën tellen en koolhydraten en/of vetten vermijden. Helaas zullen deze tips je weinig tot niets opleveren.

Hoe krijg je dan wel het gewenste resultaat? In dit artikel leg ik uit wat gezond afvallen precies is en geef ik je 7 verantwoorde tips met een uitgebreide uitleg, zodat jij gelijk aan de slag kan.

Wat is gezond afvallen?

Verantwoord en gezond afvallen betekent dat je afvalt op een manier die je niet alleen slanker maakt, maar ook gezonder! Het is de bedoeling dat je alleen vet gaat verbranden en spieren behoudt of zelfs extra ontwikkeld. Bij de meeste diëten verbrand je teveel spieren en heb je teveel stress, waardoor het jojo-effect op de loer licht. Hoe dat komt, leg ik verder in dit artikel uit.

Bij gezond afvallen hoort geen stress, geen tegenzin en ook geen honger. Dit klinkt je waarschijnlijk als muziek in de oren, maar makkelijk is het niet om in de huidige tijd gezonder en slanker te worden.

Hoe we vroeger gezond bleven

Van nature is de mens lui, maar de omgeving in de oertijd dwong af dat we actief moesten blijven, anders zou je vroegtijdig overlijden. Er was immers geen koelkast in de buurt, die je alleen maar open hoefde te trekken om te kunnen eten. Oftewel, er moest eerst worden gewerkt (gejaagd of verzameld) om te kunnen eten. Ook dat lukte niet altijd, waardoor er soms maaltijden moesten worden overgeslagen.

Door dit alles, was de oermens veel fitter en sterker dan dat wij nu zijn. Zij hadden het lichaam van een topsporter (en ja, vrouwen ook). Het ontwikkelen van overgewicht was zo goed als onmogelijk, omdat bij een overschot aan calorieën, er nog genoeg opslagruimte was in de spieren.

Tegenwoordig hebben wij niet meer de hoeveelheid spieren als toen, waardoor een overschot van calorieën sneller wordt opgeslagen als vet. Daarbij zijn we ook nog eens gewend geraakt om de hele dag door te eten met voeding waar weinig voedingsstoffen inzitten en dat terwijl we ook nog eens veel minder bewegen dan we oorspronkelijk deden. Zie dat maar eens om te draaien!

Leven als oermensen?

Ik zeg niet dat we weer moeten gaan leven zoals we deden in de oertijd, maar wel dat we onze omgeving enigszins moeten veranderen, zodat onze genen het allemaal beter snappen en we automatisch anders gaan eten, meer spiermassa ontwikkelen en voldoende ontspannen. Dit zijn namelijk onmisbare wapens bij gezond afvallen!

Voorlopig zul je het toch moeten doen met een omgeving, waarin gemak de hoogste prioriteit heeft. Lees daarom de volgende 7 universele tips door die jij zelf kan uitvoeren, zodat je toch gezond kan afvallen.

7 verantwoorde tips voor gezond afvallen

Gezond afvallen tip #1: Juiste balans macronutriënten

De balans in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is ten opzichte van de oertijd, compleet zoekgeraakt.

Let op: zowel koolhydraten, eiwitten als vetten zijn onmisbaar in een gezond dieet. Het gaat hierbij vooral om de verhouding!

De optimale verhouding is 30% koolhydraten, 30% eiwitten en 40% vetten. Uiteraard kan de optimale verhouding per persoon iets anders uitpakken.

Koolhydraten

Koolhydraten hebben als belangrijkste functie het lichaam te voorzien van de benodigde energie. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, wat de brandstof is van alle weefsels.

Onderzoek heeft aangetoond dat het dieet van de westerse mens voor ongeveer 55% uit koolhydraten bestaat (bron). Als we kijken naar het dieet van de oermens, dan bestond deze tussen de 22% en 40% uit koolhydraten (bron).

Dan heb ik het nog niet eens over de soort koolhydraten die we vroeger aten en nu eten. De oermens kende geen geraffineerde koolhydraten zoals brood, pasta en rijst. Zij haalden hun koolhydraten vooral uit groente en fruit. De westerse mens doet precies het tegenovergestelde en haalt zijn koolhydraten juist wel vooral uit brood, pasta en rijst.

Groente en fruit zijn niet alleen noodzakelijk vanwege de gezonde voedingsstoffen, maar ook vanwege de hoeveelheid vezels. Om precies te zijn bevat groente 8 keer meer vezels dan brood! Vezels zijn de voedingsstof voor je darmen en hebben als belangrijke functie om je verzadigd te laten voelen.

Eiwitten

Omdat we tegenwoordig zoveel koolhydraten eten, blijft er weinig ruimte over voor eiwitten, terwijl eiwitten wel erg belangrijk zijn voor ons lichaam.

Eiwitten kunnen energie leveren aan het lichaam, maar in eerste instantie zijn ze bedoeld als bouwstof. Botten, huid, bloedvaten, maar vooral spieren zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Sommige aminozuren zijn essentieel voor het menselijk lichaam. Essentieel betekent dat het lichaam deze aminozuren zelf niet of niet voldoende kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor bepaalde processen in het lichaam.

Sommige van deze essentiële aminozuren bestaan alleen maar in dierlijk voedsel en kunnen dus niet worden vervangen met plantaardig voedsel, zoals peulvruchten en soja producten.

Een vegetariër wilt dit natuurlijk liever niet horen, maar ik heb ook goed nieuws! Het blijkt namelijk dat vlees van dieren die weinig bewegen, veel te weinig eiwitten bevat en veel te veel vet. Laat dat nou toevallig de dieren zijn die wij als mens slecht behandelen en voor veel mensen de reden is om vegetariër te zijn.

Vetten

De verhouding van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren is van groot belang voor het goed functioneren van het lichaam. Vetten regelen namelijk allerlei processen in het lichaam die onder andere te maken hebben met hormonen, het immuunsysteem, ontstekingen en de bloeddruk.

Geschat wordt dat de verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren in de westerse voeding ongeveer 20-30:1 is. Onderzoekers stellen dat een verhouding van ongeveer 5:1 idealer is. Evolutionair gezien heeft de mens miljoenen jaren omega-6- en omega-3-vetzuren in een verhouding van ongeveer 1:1 geconsumeerd.

Deze verandering is ontstaan doordat men teveel vetten eet die afkomstig zijn van slecht vlees, koek, gebak, snoep, gefrituurd voedsel en junkfood. Men zou meer vette vis, noten, kokosolie en avocado’s moeten eten, om de juiste vetten binnen te krijgen.

Gezond afvallen tip #2: Maximaal 3 keer per dag eten

Heb jij ook wel eens gehoord dat je beter zou kunnen afvallen als je 5 of 6 keer per dag kleine porties eet? Hierdoor zou je je stofwisseling op gang blijven, waardoor je sneller vet zou kunnen verbranden. Helaas is dit niets meer dan een fabel!

Je stofwisseling wordt niet opeens trager als je minder vaak op een dag eet. Je stofwisseling wordt pas trager als je 3 dagen lang niets hebt gegeten (bron).

Sterker nog, als je 5 of 6 keer per dag eet, blijft je alvleesklier telkens maar weer insuline aanmaken, om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Eet je minder vaak, dan heb je ook minder vaak suikers in je lichaam beschikbaar en zal je sneller een andere energiebron moeten vinden. Een andere geschikte energiebron zijn je vetten!

Minder vaak eten is in het begin vaak moeilijk, simpelweg omdat je het niet meer bent gewend. Je zult je lichaam (weer opnieuw) moeten leren om vaker te verbranden op vetten dan op suikers. Dit is ook hoe de oermens het ook altijd gedaan heeft.

Is je lichaam eenmaal gewend aan maximaal 3 maaltijden per dag, dan zal je merken dat je zelfs vrij makkelijk een maaltijd kan overslaan. Dus sla expres soms eens het ontbijt of de lunch over!

Zelfs sporten op een nuchtere maag zal goed gaan. Sterker nog, na een tijdje zal je merken dat je als je eet voor het sporten, je hierdoor minder energie hebt. Het lichaam heeft namelijk tijd en energie nodig om een maaltijd te veteren. Als je dan ook nog eens gaat sporten, is het lichaam met 2 dingen tegelijk bezig.

Gezond afvallen tip #3: Drink vooral water

Water is hartstikke belangrijk voor het menselijk lichaam. Dit komt natuurlijk omdat we als mens voor ongeveer 70% uit water bestaan. Daarbij bevat water geen calorieën.

Vruchtensappen, frisdranken, sportdranken en alle andere suikerhoudende dranken bevatten wel calorieën. Even voor de duidelijkheid, ik bedoel met frisdranken ook de light varianten! Deze dranken bevatten allemaal “lege” calorieën, want deze calorieën bevatten geen gezonde voedingsstoffen. Oftewel alles, behalve water (of thee), draagt niets bij aan een goede gezondheid.

De enige uitzondering hierop zijn groene smoothies. Ten opzichte van fruit bevat groente weinig suikers. Daarom zijn groene smoothies ideaal om te gebruiken voor als je meer vitamines en mineralen wilt binnenkrijgen.

Gezond afvallen tip #4: Krachttraining

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt.

Aangezien de westerse mens allang niet meer zo sterk hoeft te zijn voor zijn omgeving als de oermens, is het toch belangrijk dat we spieren ontwikkelen. Dit kan het beste worden gedaan met behulp van krachttraining.

Dit is voor vrouwen nog wel eens een gevoelig punt, want zij willen niet zo’n gespierd lichaam krijgen als sommige mannen dat hebben. Gelukkig hoeven vrouwen zich hier helemaal geen zorgen om te maken! Vrouwen zullen namelijk vele malen meer hun best moeten doen dan mannen om een gespierd lichaam te krijgen.

Mannen hebben namelijk 10 keer meer testosteron dan vrouwen. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van spieren. En toch vinden mannen het vaak nog erg lang duren om een gespierd lichaam te krijgen.

Voor vrouwen is het eigenlijk zo: hoe sterker je wordt, hoe strakker je wordt. Ik wil hiermee niet zeggen dat cardio helemaal niet belangrijk is, maar wel dat krachttraining de hoogste prioriteit zou moeten hebben.

Gezond afvallen tip #5: Chronische stress vermijden

Acute stress (stress van maximaal een paar minuten) maakt het lichaam alerter en sterker. Deze vorm van stress kwam in de oertijd voor wanneer er gevaar dreigde. Je lichaam kwam dan direct in de “vecht of vlucht” modus, die bedoeld was om jezelf zo goed mogelijk te kunnen beschermen.

Fysiologisch wordt er op dat moment een hoop adrenaline, noradrenaline en nog meer hormonen geproduceerd en wordt het immuunsysteem tijdelijk uitgeschakeld (bron).

Je merkt dit doordat je gaat zweten, spanning krijgt op de spieren, een versterkt reukvermogen en gehoor en je hart begint sneller te kloppen. Al deze symptomen zorgden ervoor dat we de strijd konden aangaan of juist snel konden wegrennen.

Tegenwoordig zijn er nog maar nauwelijks van deze momenten in het dagelijks leven, maar ervaar je eerder stress door een vervelende baas, een lange file of financiële zorgen. Hiervoor hoef je niet de vechten of vluchten, maar je lichaam voelt toch enige vorm van stress.

Hierdoor wordt er continue teveel cortisol afgegeven. Dat kan erg verraderlijk zijn en een hoop processen in je lichaam verstoren, zoals het immuunsysteem, de spijsvertering en endocriene klieren die hormonen aanmaken.

En ja, deze stress heeft ook invloed op je lichaamsgewicht! Onderzoek heeft aangetoond dat stress kan bijdragen aan de opbouw van lichaamsvet als gevolg van de invloed van stress.

Simpel gezegd stimuleert cortisol een verhoogde stroom van glucose uit je weefsels (en breekt ook spieren af om glucose te produceren). Het lichaam denkt namelijk bij stress nog altijd dat er iets aan de hand is en moet reageren.

Zolang er glucose beschikbaar is, zullen de vetten niet worden aangesproken. Erg lastig dus als je wel vet wilt verbranden!

Gezond afvallen tip #6: Koud douchen

We weten nog niet precies waarom kou zo’n goede invloed heeft op het lichaam, maar dat koud douchen het afvallen op een gezonde manier versnelt staat vast!

Wat er ongeveer gebeurt is dat het lichaam door kou meer zijn best doen op om de juiste temperatuur te blijven. Dit kost energie, terwijl je eigenlijk alleen maar de kraan aan hoeft te zetten op de koudste stand. Hoe kouder de douche, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om je innerlijke verwarmingscentrale op te stoken.

Het is natuurlijk niet de bedoeling om de hele dag koud te gaan douchen. Het gaat er juist om dat je je lichaam een koudeprikkel van 1 tot 5 minuten geeft. Je zal merken dat je hier ook nog eens een enorme opkikker van krijgt.

Gezond afvallen tip #7: Gevarieerd eten

De huidige mens eet van een beetje alles, terwijl een oermens van alles een beetje at. Uit onderzoek is gebleken dat de oermens ongeveer 3000 verschillende planten per jaar at (bron).

De oermens plukte wat hij tegenkwam en daarbij ging hij ook af en toe vissen of op jacht naar kleine dieren. Zo was zijn dagelijkse voedingspatroon elke dag compleet anders.

De gemiddelde Nederlander eet het liefst boterham met hagelslag bij het ontbijt en een broodje kaas bij de lunch. Om dit dag in dag uit te doen, wordt het voedingspatroon erg eenzijdig, waardoor je voedingsstoffen gaat missen.