Wil jij gezonde tussendoortjes (snacks) eten? Dan liggen deze vaak niet zomaar voor het oprapen. In onze huidige maatschappij zijn veel voedingsmiddelen bewerkt met ongezonde ingrediënten, waardoor het lastig wordt om nog echt gezonde tussendoortjes en snacks te vinden.

Misschien doe jij wel heel erg je best voor een gezond ontbijt, lunch en de avondmaaltijd, maar heb je moeite met het vinden van gezonde tussendoortjes. En nou juist de tussendoortjes zijn vaak een grote boosdoener waardoor jij niet afvalt.

Wees gerust, want in dit artikel geef ik je 10 opties voor super gezonde tussendoortjes en hoe je deze het beste kan inzetten om sneller af te vallen.

Zijn tussendoortjes überhaupt wel gezond?

Wist jij dat we in de westerse maatschappij nog helemaal niet zo lang tussendoortjes eten?

Vroeger bestond het voedingspatroon uit niet meer dan 3 maaltijden. Het ontbijt, de lunch en het avondeten! Hier kwam verandering in rond de jaren ’50.

Er zat een gat van tijd tussen de maaltijden door. Dit kon mooi worden opgevuld met tussendoortjes! Dat was een slim plan, maar zijn tussendoortjes wel gezond?

Er zijn onderzoeken die suggereren dat snacken en vaak eten, negatieve effecten kunnen hebben op de gezondheid en het risico op chronische ziektes verhoogd.

Een onderzoek toont aan dat een dieet met tussendoortjes, naast de 3 grote maaltijden, de kans op leververvetting verhoogd (bron).

Er zijn ook enkele observationele onderzoeken, waaruit blijkt dat mensen die vaak eten een veel hoger risico hebben op darmkanker (bron, bron).

Bovendien zijn er studies die aantonen dat minder vaak eten, grote gezondheidsvoordelen oplevert. Zo verhoogt het de insulinegevoeligheid, verminderd het oxidatieve stress en reduceert het verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen (bron, bron, bron, bron).

Toch adviseren veel diëtisten nog steeds om meerdere kleine porties (d.m.v. tussendoortjes) verspreid over de dag te eten. Hierdoor zou je metabolisme versnellen. Alleen is dat helaas nooit bewezen!

Onderzoek laat zien dat als je op een dag één maaltijd van 2000 kilocalorieën eet óf dezelfde maaltijd eet in 5 á 6 porties, je exact evenveel calorieën verbrandt (bron, bron).

Daarom is het nieuwe advies om niet meer 3 keer per dag een grote maaltijd te eten.

Plak daarom je tussendoortje of snack vast aan het ontbijt, de lunch of het avondeten. Zo is eigenlijk iedere maaltijd een 2-gangen menu 😉

Richtlijnen voor gezonde tussendoortjes

Als je opzoek bent naar gezonde tussendoortjes, is het verstandig de volgende vragen (richtlijnen) met een “ja” te kunnen beantwoorden:

• Bevat het tussendoortje voldoende gezonde voedingsstoffen (vezels, eiwitten, gezonde vetten)? Dus bevat het geen ‘lege’ calorieën?
• Bevat het tussendoortje nauwelijks suiker (zoetstoffen), zout of slechte vetten?
• Kan je dit tussendoortje ’s ochtends en ’s avonds eten?
• Is het tussendoortje gemakkelijk naar school of werk mee te nemen?

10 super gezonde tussendoortjes en snacks

Op basis van bovenstaande richtlijnen heb ik een top 10 van de meest gezonde tussendoortjes en snacks samengesteld.

1. Noten

Walnoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten en macademianoten zijn allemaal noten die kunnen worden gezien als gezonde tussendoortjes. Noten bevatten namelijk veel gezonde vetten en weinig koolhydraten. Verder zitten ze vol goede voedingsstoffen zoals proteïnes, vitamines en vezels. Noten zorgen daardoor voor een mooiere huid, nagels en haren. Uit onderzoek blijft dat ze je ook helpen met afvallen. Dit komt onder andere door het stofje serotine. Deze vermindert de eetlust en vergroot het geluksgevoel.

Let er wel op dat je noten eet die ongebrand en ongezouten zijn! En deze mogen al helemaal niet een krokant suikerlaagje hebben of zijn gedoopt in chocolade. En pinda’s zijn geen noten, zoals veel mensen denken, maar peulvruchten!

2. Groente

Cherry tomaatjes, augurk, wortels, komkommer en avocado zijn allemaal groentes die eigenlijk geen voorbereiding nodig hebben en dus zo kan pakken en zoveel van eten als je wilt. Ideaal dus als gezond tussendoortje.

Wist jij dat groente soms tot wel 90 % uit water bestaat? Aangezien water geen calorieën heeft, laat het daardoor al zien hoe weinig calorieën groente hebben. Toch bevatten ze heel veel vitaminen en mineralen. Ook heeft bijna alle groente een erg lage glycemische index, waardoor groente erg gezond is!

3. Fruit

Fruit bevat veel dezelfde eigenschappen als groente, waardoor dit ook kan worden gezien als een heel gezond tussendoortje. Het grote verschil tussen fruit en groente is dat in fruit een stuk meer calorieën zitten in de vorm van suikers. Maar weest gerust, dit zijn suikers verpakt met veel vezels. Zo worden de suikers heel traag opgenomen in je lichaam en maakt fruit je niet dikker.

De fruitsuikers geven fruit juist die lekkere zoete smaak waar je vaak naar verlangt bij een tussendoortje. Ook al is fruit ontzettend gezond, het wordt het niet aangeraden hier onbeperkt van blijven te eten. 2 tot 3 stuks fruit per dag wordt aanbevolen en iets meer mag, maar overdrijf het niet.

4. Gedroogde vruchten

Gedroogde vruchten zijn vaak lekker zoet en bevatten ook nog eens vitamines, mineralen en vezels. Omdat het water verdampt is uit deze vruchten is het wel iets minder gezond geworden dan wanneer je de vruchten vers zou eten. Maar dit tussendoortje is nog steeds vele malen gezonder dan wanneer je snoep of chips zou nemen, want daar zijn de gezonde voedingsstoffen zo goed als uit verdwenen.

In gedroogde vruchten zitten nog veel vezels die ervoor zorgen dat je snel een vol gevoel krijgt. Ook zijn ze vaak zo zoet dat je er snel genoeg van hebt en er dus niet teveel van eet. Dat is precies wat je moet hebben! Kies bij voorkeur voor zongedroogde vruchten en daarbij ook de ongezwavelde varianten.

5. Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook heel gezond, vanwege de vele vezels, antioxidanten en eiwitten die erin zitten. Bovendien zijn ze vetarm. Opvallend is dat peulvruchten relatief veel koolhydraten bevatten, maar dit zijn de goede langzame koolhydraten. Verder is gebleken uit onderzoek dat peulvruchten een positief effect hebben op overgewicht. Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, erwten, linzen en pinda’s.

6. Gekookt ei

Het is niet de snelste snack, maar wel een aanrader. Een ei is zoals de naam al zegt erg rijk aan eiwitten. Voor een gekookt ei in de ochtend zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder honger hebt.

Verder is een gekookt ei is met name gezonder dan een gebakken ei, omdat je bij bakken vaak olie of boter gebruikt.

7. Rijstwafel

Rijstwafels zijn niet de beste tussendoortjes uit deze 10 super gezonde snacks. Dit komt omdat rijstwafels eigenlijk geen nuttige voedingsstoffen bevatten en een hoge glycemische index hebben. Maar het voordeel is dat rijstwafels heel weinig calorieën bevatten en er geen beleg voor nodig is. Ook bevat het geen ongezonde dingen, zoals toegevoegde kleur- of smaakstoffen. Het bestaat eigenlijk alleen uit rijst en dan heb ik het natuurlijk wel over de naturelle rijstwafels.

8. Crackers

Er zijn vele soorten crackers, waarvan een groot deel jou zeker niet zal helpen bij het afvallen. Toch komen er tegenwoordig steeds meer gezonde crackers op de markt. Helaas zijn deze meestal alleen te vinden in de natuur- of biologische winkel. Het voordeel van deze crackers is dat deze vaak een mooie combinatie bevatten van allerlei gezonde ingrediënten, waardoor dit ook uitstekende en gezonde tussendoortjes zijn.

9. Zaden

Zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten zijn zaden die je makkelijk als gezond tussendoortje kan eten. De eigenschappen van zaden (en pitten) lijken veel op die van noten.

10. Chocolade

Chocolade is voor velen het ultieme tussendoortje, maar dit wordt niet direct als gezond gezien. De meeste chocolade die in de supermarkt ligt, is ook niet gezond. Toch is cacao de basis van chocolade. Cacao is supergezond! Maar een chocoladereep wordt meestal gemaakt van gebrande cacaobonen, waardoor de cacao niet meer is zoals die was. Daarbij wordt er nog een hoop suiker en andere ongezonde ingrediënten aan toegevoegd.

De chocolade die wel gezond is, is gemaakt van rauwe cacaobonen met weinig suiker. Zulke chocolade kun je met name vinden in natuur- en biologische winkels. Ook is een goede grove regel om chocolade te kopen van minimaal 70% cacao.

Bonustip

11. Water

Wist je dat je met water ook heel goed het hongergevoel kan verminderen? De meeste mensen drinken te weinig water, waardoor het lichaam meer vocht vasthoud.

Dat klinkt misschien raar, maar wanneer je genoeg water drinkt, hoeft het lichaam minder vocht vast te houden, omdat het lichaam weet dat er genoeg water aanwezig is in je omgeving. Dit kan zo een paar kilo’s schelen.