Intermittent Fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, is misschien wel het meest besproken dieetconcept op dit moment!

Net als veel andere “revolutionaire” diëten, groeit Intermittent Fasting in populariteit! Dat is opvallend, omdat deze methode een aantal grote uitdagingen kent en je op een compleet andere manier laat eten, waarvan eerder werd aangenomen dat het ongezond was.

Dit alles samen creëert de buzz die er nu hangt rond Intermittent Fasting. Voordat ik verder ga over het hoe en waarom, wil ik je eerst de basisprincipes uitleggen.

Dit is wat je gaat leren:

Wat is Intermittent Fasting?

De meest nauwkeurige definitie is de eenvoudigste:

Oftewel, je staat jezelf alleen toe te eten tussen bijvoorbeeld 12.00 uur ’s middags en 18.00 uur ’s avonds, maar je kan er ook voor kiezen om 1 dag per week niets te eten en de andere dagen gewoon te eten zoals je altijd al deed.

Hoe lang en hoeveel je wilt vasten hangt af van wat je ermee wilt bereiken, wat voor jouw praktisch haalbaar is en waar jij je het beste bij voelt.

Er zijn dus verschillende soorten methodes van het periodiek vasten ontwikkeld die je zou kunnen volgen, maar eigenlijk is het principe al eeuwen oud. In verschillende religieuze en culturele tradities bestaan meerdere soorten vormen van vasten. Denk bijvoorbeeld aan de Ramadan van de islamieten, waarbij mensen gedurende de dag niets eten of drinken.

Toch vasten we eigenlijk allemaal wel eens, of je nou wilt of niet! Simpel gezegd betekent vasten “niet eten”, dus elk moment dat je niet eet, ben je aan het vasten. Er zit alleen geen gestructureerde dienstregeling in. Zolang er geen continuïteit in het vasten aanwezig is, zullen ook de voordelen uitblijven.

Er is een uitzondering! Als je slaapt, ben je ook aan het vasten; dus de meeste van ons hebben een vrij constante vastenperiode van 6-8 uur per nacht, totdat we eten in de ochtend.

Dat brengt mij gelijk bij mijn volgende punt.

Ontbijt belangrijkste maaltijd?

Het ontbijt is een hot topic in de wereld van Intermittent Fasting. De eerste vraag die namelijk te binnen schiet bij de meeste mensen is: heb je geen ontbijt nodig?

Voorstanders van Intermittent Fasting neigen deze vraag met een ‘nee’ te beantwoorden. Dat brengt vaak een weerstand op bij veel mensen en dat is logisch.

Daar zou mogelijk iets van waar kunnen zijn. Er zijn een aantal epidemiologische studies die een verband aantonen tussen het overslaan van het ontbijt en een hoger lichaamsgewicht (bron).

Nog meer bewijs lijkt er te zijn in uit een studie die is uitgevoerd in 2008, die deelnemers een calorierijk ontbijt lieten eten en zodoende meer gewicht verloren dan de deelnemers die dat niet deden. Hieruit werd de conclusie getrokken dat de hogere calorie-inname in het begin van de dag ervoor zorgt dat mensen minder snel gaan snacken en ook minder calorieën innemen over het algemeen.

De waarde van dit onderzoek is in twijfel getrokken om vele redenen. Onder andere vanwege het feit dat ongeveer 90% van de Amerikanen ontbijten, maar dat ongeveer 50% van de Amerikanen overgewicht heeft.

Toch zeggen voorstanders van het ontbijt dan weer, dat de meeste mensen gewoon verkeerd ontbijten. Te snelle en gemakkelijke maaltijden met daarin teveel koolhydraatrijke voeding zoals cornflakes, gebakjes en donuts.

Alleen bewijst de kern van het ontbijtonderzoek, dat mensen die ’s ochtends een grote hoeveelheid eten, over de gehele dag minder calorieën tot zich nemen, dan mensen die het ontbijt overslaan. Het zou dus niets moeten uitmaken wat voor soort voeding er in de ochtend gegeten wordt. Zolang er maar meer calorieën worden verbrand dan dat er gegeten worden, zal je afvallen.

Verhogen van je insulinegevoeligheid

Hoe gevoeliger je lichaam voor insuline is, des te meer kans je hebt om vet te verliezen en spieren te kweken. Het verhogen van de insulinegevoeligheid, leidt vrijwel altijd tot een beter eetpatroon.

Om nog even terug te gaan naar de aanhangers van het ontbijt. De gevoeligheid voor insuline is inderdaad hoger in de ochtend. Hierdoor zou een koolhydraatrijk ontbijt minder snel voor gewichtstoename moeten zorgen, dan wanneer je deze koolhydraten op een later moment op de dag zou nuttigen.

Dat brengt mij nu bij Intermittent Fasting. De gevoeligheid van insuline ligt namelijk niet zozeer hoger in de ochtend, maar ligt hoger na een vastperiode van 8 uur of langer, die “toevallig” ontstaat nadat je een nacht hebt geslapen. Oftewel, insulinegevoeligheid ligt hoger nadat je glycogeen niveaus zijn uitgeput en ook de lever enigszins is uitgeput van glycogeen.

Intermittent Fasting gaat hierin nog een stapje verder: het is namelijk gebleken dat als je de vastperiode verlengd door het overslaan van het ontbijt, de insulinegevoeligheid nog verder zal toenemen.

En dan is er nog een manier om de gevoeligheid voor insuline nog verder te verhogen! Dat is namelijk door te gaan sporten op het moment dat je aan het vasten bent. Zo worden ook de laatste kleine beetjes glycogeen in je lichaam opgemaakt en haal je het maximale uit het vasten, om vervolgens direct na het sporten een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te nemen.

Dit alles betekent dat het ontbijt niets bijzonders is en daarom is er ook absoluut geen noodzaak om in de ochtend te ontbijten. Daarbij zeg ik niet dat het ontbijt iets slechts is en niet thuis hoort bij Intermittent Fasting. Het gaat uiteindelijk om de lengte van het vasten en niet het tijdstip. Het ontbijt overslaan is voor de meeste mensen simpelweg het meest praktisch!

Frequentie van maaltijden bij Intermittent Fasting

Het lijkt erop dat in de afgelopen 20 jaar, honderden dieetboeken zijn afgedrukt en geen daarvan waren identiek. Sterker nog, sommige diëten staan lijnrecht tegenover elkaar.

Zo richt Weight Watchers zich vooral op het beperken van calorieën, terwijl het Atkins dieet zegt alles te mogen eten, zolang je de koolhydraten maar zoveel mogelijk vermijd.

Op dezelfde manier zeggen sommige diëten dat producten als yoghurt en kwark een goede bron van eiwitten zijn, terwijl andere diëten zuivelproducten juist helemaal afraden.

Ondanks de ongelooflijk uiteenlopende aard van al deze diëten, is er één ding dat overal consequent wordt geadviseerd. Namelijk de frequentie van de maaltijden.

Of je nu bezig was met een dieet, advies kreeg van een voedingsdeskundige of een personal trainer had ingehuurd. Keer op keer word je er op gewezen dat als je wilt afvallen, je elke dag 5 of 6 kleine maaltijden moet eten (of 3 maaltijden en 2 snacks).

Zolang een bewering als deze telkens wordt herhaald, zal het na een tijd worden aangenomen als feit. Dat is ook precies wat er is gebeurd.

Er is wetenschappelijk nooit aangetoond dat het eten van kleine maaltijden helpt met gewicht verliezen!

Dat is waar! Alleen betekent dat nog niet dat er daardoor kan worden gesproken van meer vetverlies.

Of je nu 2000 kilocalorieën over 5-6 of 2-3 maaltijden verdeeld, je lichaam zal altijd die 2000 kilocalorieën moeten verbranden. Dit kost niet meer energie bij 5-6 maaltijden dan bij 2-3 maaltijden.

Sterker nog, een studie (bron) heeft aangetoond dat bij het vaker eten je minder snel een verzadigingsgevoel krijgt. Dat betekent dat hoe vaker je eet, hoe meer kans je hebt om trek te krijgen, wat weer leidt tot een hogere calorie-inname en uiteindelijk gewichtstoename.

Oftewel, met 2 of 3 grote maaltijden, lijken de meeste mensen een meer tevreden gevoel te hebben en daardoor in totaal minder calorieën tot zich te nemen.

Trouwens, je hoeft helemaal niet bang te zijn dat je stofwisseling (te) traag wordt! Pas als je 3 tot 4 dagen (72-96 uur) niets eet (bron) kom je in de ‘uithongeringsmodus’ en gaat je stofwisseling langzamer werken. Begin je dan weer te eten, dan worden deze calorieën wel veel sneller opgeslagen als vet.

Voordelen van Intermittent Fasting

Als je voor een bepaalde tijd niets eet, zoals bij Intermittent Fasting, gebeuren er een paar opmerkelijke dingen in het lichaam:

Deze processen zorgen voor een hoop voordelen!

Voordeel #1: ondersteunt het afvallen

Veel mensen die doen aan Intermittent Fasting hebben als doel om vet te verliezen. Dit blijkt erg effectief te zijn (bron)!

Lagere insulineniveaus en meer groeihormonen, zorgen voor meer afbraak van lichaamsvet en maakt het makkelijker om spieren te kweken.

Om deze reden, wordt op korte termijn de stofwisseling verhoogt met 3,6-14%, zodat er meer calorieën (bron) worden verbrand.

Tegelijk eet je met een voedingspatroon als deze, ook nog eens automatisch minder.

Dubbel winst!

Volgens een overzicht uit 2014 van de wetenschappelijke literatuur, kan Intermittent Fasting een gewichtsverlies van 3-8% veroorzaken, in een tijdspad van 3-24 weken (bron). Dit is een enorme hoeveelheid.

Voordeel #2: voorkomt en keert diabetes om

Diabetes type 2 komt in de afgelopen decennia steeds meer voor. De belangrijkste reden hiervoor is dat steeds meer mensen last hebben van insulineresistentie, wat een voorbode is van diabetes type 2.

Alles wat helpt om het lichaam weer gevoeliger voor insuline te maken, helpt uiteindelijk diabetes type 2 te voorkomen of om te keren.

Uit onderzoek is aangetoond dat periodiek vasten kan leiden tot 20-31% minder insuline (bron).

Voordeel #3: verlengt de levensduur

Eén van de meest interessante voordelen, is dat Intermittent Fasting de levensduur kan verlengen. Misschien nog belangrijker dan dat, is dat het de kans op ouderdomsziektes verlaagd/uitstelt en je dus langer gezond zal blijven.

Onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat Intermittent Fasting de levensduur verlengt (bron, bron).

In sommige van deze studies waren de effecten dramatisch. Bij één daarvan, waar ratten om de dag vasten, leefden 83% langer dan ratten die niet aan het vasten waren (bron).

Hoewel dit is nog niet is bewezen bij de mens, is Intermittent Fasting erg populair onder de anti-aging menigte.

Gezien alle voordelen die er ontstaan bij Intermittent Fasting, is het eigenlijk ook wel logisch dat Intermittent Fasting je helpt om langer gezond te blijven!

Voordeel #4: praktische methode

Ondanks dat Intermittent Fasting zeker enige praktische nadelen (zoals sociale gelegenheden) kent, wegen deze niet op tegen de voordelen.

Als eerste hoef je namelijk minder maaltijden klaar te maken. Dat scheelt tijd en geld! Je kan ’s ochtends dus net even langer blijven liggen.

Ten tweede kan je tijdens de maaltijden zoveel eten als je wilt. Je laten gaan (tot op zekere hoogte) is dus geen probleem. Wel is het belangrijk dat de maaltijden vol zitten met gezonde voedingsmiddelen. Deze verzadigen je namelijk beter. Op deze manier is het erg lastig om over de hele dag meer te eten dan dat je verbrand!

Natuurlijk kan je alsnog trek krijgen tussen de maaltijden door, of tijdens het vasten. Dit is een kwestie van een paar weken volhouden. Daarna zal ook die trek verdwijnen en krijg je steeds minder de behoefte om tussendoor te snacken.

Hoe beginnen met Intermittent Fasting?

Onthou dat Intermittent Fasting geen dieet is, maar een voedingsleefstijl! Hiermee kan je je doelen bereiken op een efficiënte en gemakkelijke manier!

Hoewel Intermittent Fasting niet is weggelegd voor iedereen, hebben al veel mensen er baat bij gehad. Of het nu gaat om afvallen, langer gezond blijven, omkeren van diabetes, een gespierder lijf of de constante drang naar iets lekkers te doen stoppen: Intermittent Fasting kan voor jou dé oplossing zijn!

Zelfs als je deze methode nooit wilt gaan proberen, kan je op zijn minst de “waarheden” (mythes) die verspreid zijn door de (voedings)industrie eens goed onder de loep nemen.

Toch wordt Intermittent Fasting door veel mensen geaccepteerd, zodra zij opzoek gaan naar meer bewijs. Zij komen er dan achter dat het gewoon echt werkt!