Het ketogeen dieet (ook wel keto dieet genoemd) bestaat al bijna een eeuw, maar lijkt nog steeds erg effectief te zijn voor meerdere doeleinden. Zo wordt het ketogeen dieet ingezet voor kinderen met hardnekkige epilepsie, of volgen mensen dit dieet om af te vallen en hun gezondheid te verbeteren.
In dit artikel leg ik uit wat je bij het ketogeen dieet mag eten en welke voordelen en nadelen er zijn. Ook vertel ik wat de wetenschap te melden heeft over het ketogeen dieet, deel ik ervaringen met je en geef ik je een voedingsschema voor een week.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is arm aan koolhydraten, maar rijk aan vetten. Daarom lijkt dit dieet erg veel op een koolhydraatarm dieet.
Het grote verschil is dat bij het koolhydraatarm dieet de nadruk ligt op het verminderen van koolhydraten, terwijl bij het ketogeen dieet de nadruk ligt op het eten van veel vetten. Je zou het daarom ook wel een vetrijk dieet kunnen noemen.
Nee, dat is helaas allang achterhaald. Sterker nog, een gezond voedingspatroon bestaat voor minimaal 40% uit vetten. Meer hierover kan je vinden in mijn eerdere artikel over gezond afvallen.
Het ketogeen dieet is in eerste instantie ontwikkeld voor kinderen met epilepsie, waarbij medicijnen onvoldoende werken. In zo’n geval kan worden overgegaan op het ketogeen dieet. Omdat de hersenen hun brandstof dan niet halen uit glucose, maar uit ketonen, is er minder epileptische activiteit aanwezig in de hersenen. Hoe dit verschijnsel precies komt is helaas nog niet bekend, maar het blijkt bij ongeveer de helft van deze kinderen goed aan te slaan.
Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet:
- Standaard ketogeen dieet (SKD)
Dit is eigenlijk de klassieke variant van het ketogeen dieet. Hiebij eet je zeer weinig koolhydraten, weinig eiwitten en veel vetten. De verhouding is hierbij 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten. Dit dieet is voornamelijk bedoeld voor mensen die nauwelijks sporten. - Cyclisch ketogeen dieet (CKD)
Deze variant is minder streng en meer gericht op mensen die af en toe sporten. De eerste 2 weken eet je volgens het standaard ketogeen dieet, zodat het lichaam ook echt in ketose komt. Vervolgens hoef je alleen doordeweeks je te houden aan het standaard ketogeen dieet, maar mag je in het weekend 60-70% van je totale calorieën uit koolhydraten halen. - Targeted ketogeen dieet (TKD)
Deze variant is bedoeld om voor of na je workout tijdelijk meer koolhydraten te eten. Er wordt gewoon volgens het standaard ketogeen dieet gegeten, maar op de dagen dat er getraind wordt, mag er 25 tot 50 gram extra koolhydraten gegeten worden. Op die manier heeft je lichaam net wat meer snelle energie voor de workout. - MCT ketogeen dieet
MCT staat voor Medium Chain Triglyceriden, oftewel middellange vetzuurketens. Dit zijn vetten die vooral te vinden zijn in kokosolie en palmolie. Je mag dus alleen MCT vetten eten bij deze variant. Deze vetten worden op een andere manier in het lichaam opgenomen dan Long Chain Triglyceriden (LCT). Hierdoor heb je minder MCT vetten nodig om in ketose te komen. De verhouding is daarom 70% (mct) vetten, 10% eiwitten en 20% koolhydraten. - Eiwitrijk ketogeen dieet
Het is de bedoeling dat je bij deze variant meer eiwitten eet dan bij het standaard ketogeen dieet. De verhouding is hierbij 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
Nu snap je ook waar de naam ketogeen dieet vandaan komt.
Klik hier om het gezonde afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje te downloaden.
Wat is ketose?
De meeste mensen gebruiken voornamelijk glucose als energiebron. Dit heeft 2 redenen:
- Het is voor het lichaam het snelst en het makkelijkst om vanuit glucose energie (ATP) te produceren.
- Het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander bestaat voor zo’n 55% uit koolhydraten.
De gemiddelde Nederlander eet dus behoorlijk veel koolhydraten, waardoor het lichaam nooit in de staat van ketose zal komen. Ik zal uitleggen hoe dit komt.
Koolhydraten worden in je lichaam verteert tot glucose. Deze glucose wordt vervolgens omgezet in glycogeen en wordt opgeslagen in spieren en de lever. Dit is de brandstof die uiteindelijk wordt gebruikt in een groot deel van je lichaam.
Als je de hoeveelheid koolhydraten verlaagt tot maximaal 10% van je voedingspatroon, dan zal de opgeslagen glycogeen niet meer bijgevuld worden. Sterker nog, de voorraad glycogeen zal in een paar dagen helemaal opraken, waardoor het lichaam opzoek moet naar een andere energiebron.
Het lichaam zal dan overschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding, oftewel het lichaam komt in de staat van ketose.
Dit gebeurt trouwens ook bij intermittent fasting!
Je vraagt je misschien af waar de naam ketose dan vandaan komt? Dat komt omdat bij de vetverbranding in ketose, er verhoogde hoeveelheid vetzuren in het bloed aanwezig zijn. Hierbij ontstaan ketonen!
Ketonen zijn nodig voor de hersenen. Het is namelijk onmogelijk voor de hersenen om vetten als brandstof te gebruiken, omdat de hersenen zelf bestaan uit vet. Daarom zorgt de lever voor het omzetten van vetzuren naar ketonen.
Kortom: ketose zorgt er dus voor dat het hele lichaam genoeg energie krijgt, wanneer de hoeveelheid glycogeen (en dus ook glucose) te laag is geworden.
Ketose gevaarlijk?
Je hebt misschien wel eens gehoord dat ketose gevaarlijk is, maar dat is niet waar. Hier wordt dan waarschijnlijk gesproken over ketoacidose. Dit is een ziekte met symptomen die lijken op ketose.
Ketoacidose komt voor wanneer je een gebrek hebt aan insuline. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, waardoor opgeslagen vet uit cellen kunnen vrijkomen. Wanneer dit gebeurt ontstaan er teveel ketonen, waardoor de balans van het zuur-base verstoort raakt. Hierdoor verandert de PH-waarde en kan je last krijgen van de volgende bijwerkingen:
- Lage bloeddruk
- Misselijkheid
- Hyperventilatie
- Uitdroging
- Fruitige adem
Als ketoacidose niet behandeld wordt, kan het leiden tot coma of zelfs overlijden.
Ook al hebben ketose en ketoacidose dezelfde “symptomen”, het grote verschil zit hem in hoe je ze hebt verkregen. Ketose is een fysieke staat die door jouzelf is gecreëerd, door bijvoorbeeld je voedingspatroon te veranderen. Ketoacidose wordt normaal gesproken veroorzaakt door een onderliggend probleem, zoals een niet-gediagnosticeerde suikerziekte of blaasinfectie.
Afvallen met het ketogeen dieet
Aangezien je met het ketogeen dieet overschakelt van een suikerverbranding naar een vetverbranding, is een logische beredenering dat je hiermee vet, en dus kilo’s, mee kwijtraakt.
Onderzoek laat zien dat het ketogeen dieet inderdaad het gewicht op een effectieve manier naar beneden brengt (bron). Het blijkt zelfs een veel betere methode te zijn dan een vetarm dieet (bron, bron, bron). Ook calorieën tellen is niet nodig, omdat je erg snel vol zit (bron). Je gaat dus automatisch minder calorieën eten.
Een studie wees uit dat mensen die een ketogeen dieet hadden gevolgd, 2,2 keer zoveel gewicht hadden verloren als mensen die een calorie-vetarm dieet volgde (bron).
Waarom afvallen met een ketogeen dieet zo goed lijkt te werken, kan worden verklaart doordat je gevoeliger wordt voor insuline. Dit wordt ook wel het vetopslag hormoon genoemd. Aangezien bij een vetrijk dieet nauwelijks insuline geproduceerd hoeft te worden, zal er ook steeds minder insuline in het lichaam aanwezig zijn. Minder insuline betekent minder drang naar eten en dus uiteindelijk minder vetopslag.
Voordelen ketogeen dieet
Naast het verliezen van gewicht, heeft het ketogeen dieet ook nog een behoorlijk aantal andere gezondheidsvoordelen. Dat is ook de reden waarom het ketogeen dieet bijna tijdloos lijkt en nog steeds populair is onder veel mensen!
Zo blijkt uit allerlei onderzoeken, dat wanneer er wordt overgestapt naar een ketogeen dieet, een aantal waarden die een belangrijke graadmeter zijn om te bepalen hoe gezond je bent, drastisch verbeteren. Ik heb het dan over:
- Insulinegevoeligheid
Insuline speelt een belangrijke rol bij diabetes. Onderzoek laat zien dat het ketogeen dieet vooral effectief is bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2 en een voorstadium van diabetes (bron, bron, bron). Een ander onderzoek laat zien dat alleen al na 2 weken het ketogeen dieet gevolgd te hebben, de insulinegevoeligheid verbeterd werd met 75% (bron). - Bloedsuikerspiegel
Een studie van 16 weken met 21 proefpersonen liet zien dat de bloedsuikerspiegel 16% lager was geworden. Uiteindelijk konden 7 proefpersonen helemaal stoppen met hun medicijnen voor diabetes (bron). - Triglyceriden
Ook heeft het ketogeen dieet positieve effecten op triglyceriden. Een studie ontdekte dat de waardes van triglyceriden daalden van 107 naar 79 mg/d, in een tijdbestek van 4 weken (bron).
Nadelen ketogeen dieet
Zoals elk dieet heeft ook het ketogeen dieet een aantal nadelen.
- Ketogriep
In de eerste 2 weken van het ketogeen dieet, kan de zogenaamde keto griep opduiken. Dat betekent dat je last kan krijgen van een laag energiepeil, meer honger, misselijkheid, slaapproblemen en spijsverteringsproblemen. Dit alles komt omdat je lichaam moet wennen aan de nieuwe manier van eten en weer opnieuw moet leren om te verbranden op vetten. - Spiermassa kweken
Als je meer spieren wilt ontwikkelen, kan het ketogeen dieet je hierin belemmeren. Het is namelijk gebleken dat spieren veel moeilijker herstellen als er erg weinig koolhydraten worden geconsumeerd (bron). - Vitaminen en mineralen
Omdat fruit behoorlijk wordt beperkt bij het ketogeen dieet, zal je dit moeten compenseren door het eten van meer groente. Ander zou je op ten duur allerlei vitaminen en mineralen kunnen gaan missen. Daarom kan het belangrijk zijn om tijdens het dieet supplementen te nemen die deze tekorten kunnen aanvullen.
Ervaringen bij het ketogeen dieet
De ervaringen met het ketogeen dieet, lijken aan te sluiten met alle onderzoeken die ernaar zijn verricht.
De positieve ervaringen zijn dat het hongergevoel inderdaad verdwijnt bij de meeste mensen. Ook lukt het om snel een aantal kilo’s te verliezen.
De negatieve ervaringen zijn dat een groot gedeelte van de mensen in het begin last hebben van de ketogriep. Ook spierpijn na een stevige workout lijkt langer te duren. Vooral de mensen die de regels van het ketogeen dieet strikt opvolgen, hebben sneller last van de nadelen.
Daarom raden sommige mensen aan om toch de koolhydraatinname niet al te laag te houden en op een gegeven moment weer te stoppen met het ketogeen dieet.
Wat mag je eten bij het ketogeen dieet?
Koolhydraatrijke producten dienen vermeden te worden. Daarom mag je de volgende voedingsmiddelen zo weinig mogelijk eten:
- Rijst
- Brood
- Pasta
- Aardappelen
- Peulvruchten (bonen)
- Maïs
- Zuivel
- (Toegevoegde) suikers
Wat je wel mag eten is:
- Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
- Vette vis: Zalm, forel, tonijn en makreel.
- Eieren: Van vrije uitloop kippen.
- Boter en room: Van dieren die grasgevoerd zijn.
- Kaas: Cheddar, geit, room, blauw of mozzarella.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chia zaden, enz.
- Gezonde oliën: Voornamelijk extra vergine olijfolie, kokosolie, lijnzaad olie en avocado-olie.
- Avocado’s: Gehele avocado’s of vers gemaakte guacamole.
- Koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, etc.
- Kleine fruitsoorten: Blauwbessen, aardbeien, etc.
- Specerijen: Zout, peper en diverse kruiden en specerijen.
Weekschema van het ketogeen dieet
Dit is een voorbeeld van een weekschema wat hoort bij het ketogeen dieet:
Maandag
- Ontbijt: Bacon, eieren en tomaten.
- Lunch: Salade met kip, olijfolie en feta kaas.
- Diner: Zalm met asperge gekookt in boter.
Dinsdag
- Ontbijt: Omelet met ei, tomaat, basilicum en geitenkaas.
- Lunch: Milkshake met amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia.
- Diner: Roerbakgroenten met gehaktballetjes en kaas.
Woensdag
- Ontbijt: Een ketogeen milkshake van kokosmelk, aardbeien en vanillepoeder.
- Lunch: Garnalensalade met olijfolie en avocado.
- Diner: Varkenskoteletten met parmezaanse kaas, broccoli en salade.
Donderdag
- Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.
- Lunch: Een handvol noten en selderijsticks met guacamole en salsa.
- Diner: Kip gevuld met pesto, roomkaas en groenten.
Vrijdag
- Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
- Lunch: Gekookte runderlap in kokosolie met groenten.
- Diner: Hamburger met spek, eieren en kaas.
Zaterdag
- Ontbijt: Omelet met ham, kaas en groenten.
- Lunch: Ham en plakjes kaas met noten.
- Diner: Witte vis, ei en gekookte spinazie in kokosolie.
Zondag
- Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.
- Lunch: Hamburger met salsa, kaas en guacamole.
- Diner: Biefstuk met eieren en salade.
Hoewel het ketogeen dieet soms beperkt lijkt, is variatie met groente natuurlijk eindeloos. Het is belangrijk hierin even je weg te vinden.
Ketogeen dieet volgen of niet?
Een ketogeen dieet kan een geweldige oplossing zijn voor mensen met overgewicht en diabetes.
Ook topsporters kunnen voordelen hebben bij dit dieet, mits ze letten op de hoeveelheid koolhydraten. Het kan minder geschikt voor sporters die als doel hebben om meer spiermassa te kweken.
Ik hoor steeds meer mensen over het ketogeen dieet. Ik zal ze daarom verwijzen naar jouw artikel Laurens, want je hebt het fantastisch uitgelegd!
“Helaas allang achterhaald” ?
Hoezo de helaas? Het is toch juist fijn dat het een achterhaald idee is? Dat veel vet ongezond is?
Of ben ik nou in de war.
Ik noem het woordje “helaas”, omdat helaas nog steeds het advies wordt verkondigd dat vet slecht zou zijn. Zowel vetten, koolhydraten als eiwitten zijn gezond in de juiste verhoudingen.
Al bijna 3 weken onderweg met Keto 24 en nog bijna niets afgevallen of vet verbrand. Alweer het zoveelste “wondermiddel”dat gouden bergen beloofd en door de mand valt. Mensen geef die € 50 beter uit aan een goede dietiste of een maandabbonement van de sportschool. Het wordt tijd voor een paar pittige reviews.
Jammer Paul! Had je wel gemeten of je in ketose was? Want dat zou nl. wel vrij snel het geval moeten zijn. En meten is weten…
Ik snap niet waarom kaas, room, boter enz mag gebruikt worden maar melk niet
In kaas, room en boter zit relatief weinig lactose (soort suiker) en veel vet. Bij melk is dat andersom. Vandaar dat melk wordt afgeraden bij het ketogeen dieet.
Is lactose vrije melk toegestaan als alternatief?
Ik ben inmiddels 1 maand bezig met dit dieet. Ik moet zeggen dat ik erg van de recepten geniet en dat maakt het makkelijk om me er aan te houden. (Vol gevoel) alleen ben ik nog niet zo veel afgevallen. Ik val 2 kilo’s af en kom ( vreemd genoeg) weer een kilo aan. Masr volgens mij val ik wel in cm af. Ik geef het tot nu toe nog niet op want ik geloof in de gezonde aspekten van dit dieet maar zo raar dat ik niet sneller afval….ik eet niet of nauwelijks nog koolhydraten en heb ook niet gecheat. Heb hiervoor ook bijna 4 maanden een ander dieet gevolgd bij dietiste maar ook weinig succes. Ben ik nou echt zo’n hopeloos geval?
Dankzij OKL (Optimaal Ketogeen Leven) én van mijn hoge bloeddrukmedicijnen af (binnen 2 weken) en ruim 12 kilo afgevallen. Met een max aan 25gr koolhydraten per dag; ik heb mij nog nooit zó goed gevoeld. En meerdere mensen met mij. Mijn hoofd is helder, meer focus en concentratie, niet meer moe, weer een normale bloeddruk, meer energie. Ik heb het wel onder begeleiding gedaan, en slik idd supplementen zodat de keto flu ook geen kans krijgt. Na drie dagen hel om van de koolhydraten af te kicken (ja want het is echt afkicken) gaat er een wereld voor je open! Met 1 maand begeleiding leer je zoveel en je wordt goed ondersteunt!
Hè Sandra.. wat is OKL.. is dat ook een vetrijk dieet..?
Hi, optimaal ketogeen is niet een extreme macro (die eigenlijk een medische macro is bedoelt voor mensen met ernstige fysieke problemen). De macro is zodanig waarbij je iets meer eiwit dan vet tot je neemt en laag koolhydraten (afhankelijk van je lengte en gewicht en leefstijl). Kijk maar op ketoservices.com. We starten oktober een nieuwe groep, groep 10 nu in week 2 bezig.. zie ook facebook
Nu in de 5e week 10 kg kwijt ik.heb nu het gevoel dat het een beetje stil staat iemand nog tips .
Ik ben door medicatie 23 kilo aangekomen en geen enkel dieët hielp. Vele euro’s armer. Zelfs bij de diëtiste schoot het niet op!
Tot dat ik van Keto hoorde..
Ik ben nu 6 kilo kwijt in bijna een maand. Ik ben echt dol enthousiast en zo trots nu al!
Je hoeft geen honger te lijden en het is even wennen zonder aardappelen,brood en suikerhoudende lekkernijen maar als je eenmaal bezig bent en je ziet resultaat dat motiveert dat enorm.
Ik heb in het begin gemerkt als ik teveel koolhydraten at, dat ik niet veel tot niks afviel. En toch net de verkeerde dingen had gegeten. (Zoals de verkeerde boter bijvoorbeeld of verkeerde suiker vervangers) dat haalt je uit ketose en dat is jammer. Ik vind het ook leuk om ermee bezig te zijn. Ik lijk wel ingehuurd door een gezondheidsgoeroe om dit zo aan te prijzen maar dit komt echt vanuit mijzelf ?