Koolhydraten zijn tegenwoordig zeer controversieel. De officiële voedingsrichtlijnen pleiten voor een dieet, waaruit ongeveer de helft van de calorieën uit koolhydraten gehaald moet worden.

Aan de andere kant beweren sommige voedingsdeskundigen, diëtisten en artsen dat koolhydraten obesitas en diabetes type 2 kunnen veroorzaken en dat de meeste mensen ze moeten vermijden.

Beide adviezen worden onderbouwd door goede argumenten. Toch lijkt het erop dat een gezonde hoeveelheid koolhydraten per persoon kan verschillen. Sommige mensen doen het beter met een lagere koolhydraatinname, terwijl anderen prima functioneren op meer koolhydraten.

In dit artikel leg ik in details uit hoe het daadwerkelijk zit met de koolhydraten. Je leert onder andere:

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor:

Wanneer men spreekt over suikers, bedoelen we daarmee dus altijd koolhydraten.

De koolhydraten worden geschaard onder de macronutriënten. In totaal zijn er 3 soorten macronutriënten, namelijk de:

Macronutriënten kunnen worden gezien als de hoofdcomponenten van ons voedsel. Ze komen namelijk in grote hoeveelheden voor, in tegenstelling tot de micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen) die in kleine hoeveelheden voorkomen.

Functies van koolhydraten

Alle 3 de macronutriënten hebben unieke functies voor het lichaam, maar ze hebben ook een gemeenschappelijke functie. Ze kunnen namelijk alle 3 worden gebruikt als energie.

Koolhydraten krijgen altijd de voorrang boven vetten en eiwitten om in te zetten als energiebron. Dit komt vooral omdat koolhydraten het snelst beschikbaar zijn, in tegenstelling tot vetten die een langere (en duurzamere) weg moeten afleggen in het lichaam om energie uit te halen.

Bij het eten van koolhydraten hoeven zij niet direct te worden ingezet voor energie. Als het lichaam al is voorzien van voldoende energie, worden de koolhydraten omgevormd tot vet, om mogelijk later alsnog te gebruiken als energiebron.

Vezels zijn een uitzondering. Deze leveren niet direct energie, maar worden gebruikt om de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel te voeden. Deze bacteriën produceren vetzuren, die later weer ingezet kunnen worden als energie. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en dragen zij bij aan een soepele darmwerking.

Daarnaast zijn koolhydraten een transportmiddel voor wateroplosbare vitaminen, zoals B-vitaminen en vitamine C.

Verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

De verschillende vormen koolhydraten zorgen ook voor verschillende effecten op het lichaam.

Zo heeft voeding wat veel koolhydraten bevat die bestaan uit één of enkele suikermoleculen het effect om zeer snel opgenomen te worden in het bloed. Dit worden dan ook de snelle koolhydraten genoemd.

Voeding met veel snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel enorm snel stijgen, wat vervolgens ook weer net zo hard zal dalent. Je ervaart dit doordat je het ene moment barst van de energie, gevolgd door een sterke energiedip. Deze schommeling is erg ongezond en verslechtert bovendien je concentratie en productiviteit.

Het is dus aan te raden om voeding met veel snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden.

Langzame koolhydraten bestaan uit langere ketens van suikermoleculen. Langere ketens betekent dat de spijsvertering langer bezig is om deze te verteren. Omdat dit langer duurt, worden de suikermoleculen minder snel opgenomen en blijft daarom de bloedsuikerspiegel stabieler. Dat heeft als gevolg dat je minder last krijg van een energiedip.

Het is dus aan te raden om vooral koolhydraten te halen uit voeding die veel vezels bevatten.

Hoe gezond zijn koolhydraten?

Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, beweren dat koolhydraten niet essentieel zijn. Technisch is dat waar. Het lichaam kan functioneren zonder ook maar een gram koolhydraten te eten.

Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag uit voeding nodig hebben. Een deel van de hersenen is namelijk prima in staat om ketonen te gebruiken als energie in plaats van glucose. Deze worden gemaakt uit vetten.

Bovendien kan het lichaam glucose maken via een proces genaamd gluconeogenese. Bij gluconeogenese wordt glucose uit niet-koolhydraatbronnen, zoals aminozuren en glycerol, maar vooral uit pyrodruivenzuur, gemaakt.

Toch betekent dat niet dat koolhydraten geen heilzame werking zouden hebben. Veel voeding met (vooral) langzame koolhydraten bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels die een grote invloed hebben voor de gezondheid.

Wat is dan het probleem van de koolhydraten?

Voor zover de uitleg over wat koolhydraten zijn. De logische volgende vraag is natuurlijk waarom er zo vaak een probleem wordt gemaakt over koolhydraten. Dit heeft 2 oorzaken:

Probleem #1: teveel koolhydraten

De balans in macronutriënten is compleet verdwenen. Als mensheid hebben we in de geschiedenis nog nooit zoveel koolhydraten gegeten als nu.

Onderzoek toont aan dat de westerse maatschappij ongeveer ongeveer 55% van hun calorieën uit koolhydraten haalt [1] In Nederland zijn de cijfers wel gelukkig iets anders, want hier ligt het gemiddelde op 45% [2].

Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen uit de oertijd haalden deze tussen de 22% en 40% van hun calorieën uit koolhydraten. Zij aten meer eiwitten en gezonde vetten.

Probleem #2: snelle koolhydraten

Meer dan 10.000 jaar geleden werden er nauwelijks snelle koolhydraten gegeten. Dit soort voeding was immers schaars.

Met name de laatste eeuw is de consumptie van bewerkte (snelle) koolhydraten sterk toegenomen. Tegenwoordig is het een uitdaging om voeding met snelle koolhydraten te vermijden. Het overgrote deel van de voedingsmiddelen die in de supermarkt liggen bevatten namelijk deze snelle koolhydraten.

We eten dus niet alleen teveel koolhydraten, we kiezen vaak ook nog eens voor de verkeerde soort.

Hoeveel koolhydraten per dag is gezond?

Er is geen one-size-fits-all oplossing in de voeding. De ‘optimale’ inname van koolhydraten is afhankelijk van verschillende factoren, zoals:

Er zijn wel een aantal richtlijnen waarmee je meer inzicht kan krijgen over hoeveel koolhydraten per dag gezond is voor jou.

Richtlijn #1: chronische klachten

Bij gezondheidsproblemen zoals het metaboolsyndroom, diabetes type 2, overgewicht en hart- en vaatziekten, zou het kunnen dat je gevoelig bent voor teveel koolhydraten. In dat geval kan het verstandig zijn om de hoeveelheid koolhydraten langzaam af te bouwen tot 10-30% van je totale caloriebehoefte.

Mocht je dit willen gaan invoeren, overleg dit dan wel altijd eerst met een orthomoleculair therapeut/arts.

Richtlijn #2: afkomst

Mensen met een Surinaams-Hindostaanse, Turkse en Marokkaanse afkomst hebben meer aanleg voor het metaboolsyndroom, diabetes type 2 en overgewicht [3].

Het zou daarom verstandig kunnen zijn om de ondergrens wat betreft de officiële richtlijnen aan te houden. Dat betekent dat je er verstandig aan doet om niet meer dan 40% van je calorieën uit koolhydraten te halen.

Richtlijn #3: actieve leefstijl

Bij een actieve leefstijl kan het raadzaam zijn om niet te weinig koolhydraten te eten. Mensen die doen aan explosieve sporten, rapporteren last te hebben van een slechter herstel van de spieren en minder goede prestaties [4]

Dit hoeft niet altijd te maken hebben met te weinig koolhydraten. Het kan ook zijn dat hun lichaam nog niet voldoende is gewend aan een lagere inname van koolhydraten.

Richtlijn #4: snelle koolhydraten

Wanneer je snelle koolhydraten vermijdt, is de kans op teveel koolhydraten sowieso een heel stuk kleiner. Langzame koolhydraten hebben het effect je sneller een vol gevoel te geven, waardoor je hier automatisch minder van eet.

Zeker als je je koolhydraten alleen haalt uit koolhydraatarm groente en fruit (zoals bij het keto dieet), moet je behoorlijk je best doen om voldoende koolhydraten te eten.

Waar zitten koolhydraten in?

Nu je meer te weten bent gekomen over koolhydraten, heb je vast de vraag: waar zitten koolhydraten in?

Hieronder staan per categorie de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten.

Voedingslijst met veel langzame koolhydraten:

Voeding met langzame koolhydraten horen over het algemeen thuis in een gezond dieet.

Mensen die koolhydraten proberen te beperken, moeten voorzichtig zijn met de (pseudo)granen, peulvruchten, knollen, wortels, zuivel en suikerrijk fruit.

Voedingslijst met veel snelle koolhydraten:

Voeding met snelle koolhydraten horen over het algemeen niet thuis in een gezond dieet.

De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten.

Ook pure vetten zoals roomboter, kokosolie, olijfolie en andere plantaardige oliën bevatten geen of een te verwaarlozen hoeveelheid koolhydraten.