Wil je afvallen, maar vind jij dat krachttraining niets is voor jou? Doe jij daarom ook alleen maar duursporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of wandelen om zo de nodige calorieën te verbranden? Weet jij dan wel dat uit onderzoek is gebleken dat de resultaten van afvallen met krachttraining veelbelovend zijn?
Met krachttraining afvallen is een methode die door de meeste mensen nog steeds flink wordt onderschat. De meeste mensen denken namelijk dat je met een duursport veel beter vet kan verbranden. Er zijn ook mensen die zichzelf niet zo snel het krachthonk zien betreden bij de sportschool. Toch is het steeds normaler dat ook vrouwen bezig zijn met het versterken van hun spieren!
In dit artikel zal ik uitleggen waarom met krachttraining afvallen zo goed helpt en wat voor krachttraining je het beste kan doen.
Wat heeft krachttraining te maken met afvallen?
Bij krachttraining ben je bezig met het onderhouden van je spieren, of zelfs het versterken van je spieren. Zo krijg je meer spiermassa en daardoor verbrandt je meer vet. Hoe dat zit?
Spieren hebben energie nodig. Vooral wanneer spieren aan het werk zijn gezet en deze moeten herstellen, hebben ze nog meer energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit voeding, maar ook uit reserves in het lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft.
Spieren hebben de eigenschap om te slinken als je ze niet of nauwelijks gebruikt. Doe je niets aan krachttraining, dan verlies je na je 25e jaar bijna een halve kilo aan vetvrije spiermassa per jaar. Dat betekent dat je lichaam (oftewel je spieren), per dag 30 tot 50 minder calorieën verbranden. Aangezien de kans klein is dat je minder gaat eten vanaf je 25e, zal je lichaam wel steeds meer vet gaan opslaan.
Klik hier om het gezonde afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje te downloaden.
De 5 voordelen van afvallen met krachttraining
Met krachttraining afvallen biedt veel voordelen:
- Na een krachttraining blijft je lichaam tot 48 uur lang ongeveer 10% meer calorieën verbranden.
- Je spieren groeien, zodat je steeds meer spiermassa krijgt. Meer spiermassa betekent dat het lichaam steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag.
- Krachttraining biedt veel variatie aan oefeningen, zodat het leuk blijft.
- Krachttraining kost minder tijd dan duursport. Eén tot drie keer per week krachttraining, is effectiever dan vier keer per week 3 kwartier hardlopen.
- Spieren zien er strakker en mooier uit dan vet. Je figuur zal er dus beter uitkomen.
Het nadeel van met krachttraining afvallen, is dat je tijdens de krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als bijvoorbeeld bij een duursport. Dat betekent dus dat het wel even zal duren, voordat je echt gaat afvallen met krachttraining. Toch zullen de resultaten wel langer stand houden, dan bij een duursport.
Ook kan het zijn dat het lijkt alsof je niet afvalt. De weegschaal geeft immers nog steeds dezelfde aantal kilo’s aan dan voorheen. Dit komt omdat je bij krachttraining niet zo snel lichter wordt, maar wel een stuk strakker en slanker. Spiermassa weegt nou eenmaal meer dan vet. Een weegschaal heeft dus in dit geval geen nut om te meten of je resultaat hebt geboekt. Wat wel helpt is om de zoveel tijd te berekenen wat je vetpercentage is en hoeveel centimeters je taille is gekrompen.
Voor wie is krachttraining geschikt?
Veel mensen (en dan vooral vrouwen), denken nog steeds dat krachttraining alleen iets is voor mannen die gespierd willen worden of dat het bedoeld is voor bepaalde topsporters. Dat is gelukkig helemaal niet waar! Krachtoefeningen zijn goed voor iedereen! Niveau of leeftijd speelt geen rol.
Daarbij is het ook goed om te weten dat je je spieren niet helemaal hoeft uit te putten bij krachttraining. Ook door het doen van lichte krachtoefeningen, kun je heel veel resultaat bereiken en je lichaam gezond en sterk houden.
Hoe begin je met krachttraining?
Als afvallen je belangrijkste doel is, dan hoef je niet zo te letten op welke specifieke spiergroepen je wilt gaan trainen. De focus zal dan vooral moeten liggen op het trainen van de grootste spiergroepen van je lichaam, namelijk je:
- Benen
- Billen
- Buik
- Rug
- Borst
- Schouders
Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en uithoudingsvermogen. Als je een beginner bent, is het verstandig om licht te beginnen en rustig op te bouwen. Ook is het belangrijk om na elke krachttraining minimaal 48 uur rust te nemen, voordat je begint aan de volgende krachttraining.
Wil je krachttraining doen in de sportschool, dan zijn er genoeg apparaten en dumbbels (gewichten) die jou kunnen helpen met het trainen van de grote spiergroepen. Probeer te beginnen met 3 setjes van 12 tot 15 herhalingen per spiergroep. Voer de herhalingen langzaam uit en zorg ervoor dat je telkens bij de laatste herhaling al je kracht hebt gegeven. Als je de 12 herhalingen niet haalt, pak dan een lichter gewicht. Haal je de 15 herhalingen makkelijk, pak dan de volgende keer meer gewicht.
Het is ook mogelijk om krachttraining te doen zonder allerlei gewichten en apparaten. Met je eigen lichaam kan je namelijk ook prima een krachttraining afwerken. Denk hierbij een pull-ups, push-ups of allerlei soorten buikspieroefeningen. Ook kan je squats of lunches doen om je benen en billen te trainen.
Varieer zo veel mogelijk qua spiergebruik en oefeningen en probeer regelmatig nieuwe oefeningen uit. In het begin kan het zwaar zijn, maar je zult merken dat je spieren snel gewend raken aan al deze oefeningen, waardoor met krachttraining afvallen al snel leuker wordt.
Afvallen met krachttraining de beste methode?
Er zijn heel veel sporten die ervoor zorgen dat je calorieën verbrand. Stuk voor stuk hebben deze sporten zo zijn voor- en nadelen als het gaat om afvallen.
Wil je snelle resultaten zien, dan zul je krachttraining en duurtraining moeten afwisselen. Om nog effectiever aan de slag te gaan, zul je krachttraining en duurtraining moeten combineren tot één workout, namelijk een interval training!
Hai Laurens,
Ik ben een vrouw van 40 en in januari van dit jaar woog ik 97 kg bij een lengte van 1.70. Vanaf januari ben ik veel bewuster gaan eten; minder, maar vooral gezonder. Dat eetpatroon hanteer ik nu nog steeds en dat ga ik ook zeker volhouden.
In de eerste drie maanden van het jaar ben ik 7 kg afgevallen. Helemaal goed dus! Vanaf april ben ik meer gaan bewegen; van 1x naar 3x per week sporten (bodypump groepslessen…kan ik dat onder krachttraining scharen?) en ca. 4/5x per week 4km wandelen per dag.
Ik merk dat ik slanker en strakker word. Maar mijn weegschaal geeft al tweeënhalve maand 90 kg aan. ‘Da’s vast vanwege die enorme spierontwikkeling!’, grap ik regelmatig. Maar ondertussen baal ik wel dat er gen grammetje afgaat.
Natuurlijk: ik ben hartstikke blij dat ik slanker en fitter ben nu, maar feit blijft dat ik met een BMI van 31 overgewicht heb.
Ik heb daarom twee vragen:
Komt het stagneren van mijn gewichtsverlies echt door het sporten?
Kan ik er vanuit gaan dat dat gewichtsverlies ooit wel weer door gaat zetten?
Beste Arianne,
Je stelt een goede vraag. Ten eerste klinkt het alsof je heel goed bezig bent.
Verder kan ik zeggen dat bodypump valt onder krachttraining maar ook onder high interval training en dat is effectief om af te vallen.
Dat het afvallen lijkt gestagneerd, komt inderdaad grotendeels door de spiergroei. Spieren wegen nou eenmaal in verhouding maar dan vet. Ik adviseer om je middel omtrek bij te houden als maatstaf in je vooruitgang. Uiteindelijk gaat het erom hoe je zelf vind dat je eruit ziet in de spiegel en niet zozeer wat de weegschaal aangeeft. Succes verder!
Ik ben 15 jaar en wil beter uitziend lichaam hebben
t probleem is dat in de sprotschool doe ik alleen kracht (3x in de week) en weinig cardio(1x)
Maar vooruitgang is na 3maanden ver te zoeken ik heb wel beetje meer spiermassa
Men buikje zit dr alleen nog op hoe krijg ik die ook weg
Boris,
zorg dat je met kracht training 2-3 setjes van 15-20 herhalingen gaat doen, kan je meer herhalingen en is je uitvoering goed zorg dan dat je volgende keer iets zwaarder gewicht pakt (maar denk om je uitvoering).
als je van elke spiergroep 2 oefeningen doet en voor je benen 3 en je zorgt dat je je spieren genoeg prikkelt moet dat zeker goed komen.
denk ook om je voeding! gezonde voeding is bij het sporten erg belangrijk. denk hierbij aan 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes (bijvoorbeeld fruit/groente).
Succes
Hallo
Ik doe op dit moment dagelijks op de crosstrainer en 3x in de week oefeningen voor met name de ‘kipfilets’ de andere 3 dagen train ik mijn benen. Dus ik wissel iedere dag benen en armen. Verder doe ik sit ups en squads. Die doe ik met een halter in mijn nek. Ik ben 1.58 en weeg op dit moment 78 kg. Ik eet bewust en vermijd producten met toegevoegde suikers. Heeft u nog tips wat betreft de krachttrainings oefeningen?
Mooi artikel! Ik begon met hardlopen, maar zag op een gegeven moment maar weinig resultaat. Enige tijd terug begonnen met krachttraining en je merkt echt dat het resultaat oplevert. Ik vind het ook telkens een uitdaging om het maximale uit jezelf te halen.
Ik ben net begonnen met sporten . Sport 3 a 4x in de week in de sportschool loop er eerst heen( 15 min) dan doe ik een half uur cardio( lopen op de loop band of roeien) en ook een half uur krachttraining,de ene dag de armen en de andere dag de benen en dan ook weer 15 min teruglopen.’s morgens neem ik een proteïne poeder die je in water kan oplossen , eet wel gewoon brood en avond eten en na het sporten neem ik een ei wit shake waar weinig koolhydraten inzitten en een sinaasappel of een ander stukje fruit. Heb je nog tips of doe ik het goed?