Veel vetrijk voedsel eten, geen calorieën tellen en gezond afvallen. Dat is kort gezegd waar het Low Carb High Fat dieet (afgekort LCHF dieet) voor staat!

Er is steeds meer bewijs dat suggereert dat een LCHF dieet een enorme positieve bijdrage kan leveren aan gewichtsverlies, hoge bloeddruk, HDL cholesterol en de bloedsuikerspiegel. Toch blijft het voor veel mensen moeilijk te bevatten dat vetrijk eten niet hoeft te zorgen voor meer vetopslag en zelfs heel gezond kan zijn.

Daarom leg ik in dit artikel uitgebreid aan je uit hoe het LCHF dieet werkt, welke risico’s dit dieet kent en waarom de juiste vetten veel gezondheidsvoordelen hebben. Ook krijg je een LCHF weekmenu om je een zetje in de goede richting te geven.

Wat is het LCHF dieet?

Het LCHF dieet is ontwikkeld door een Zweedse huisarts genaamd dr. Annika Dahlqvist en heeft daarom ook een grote aanhang in Zweden, evenals in andere Scandinavische landen.

LCHF staat voor ‘Low Carb, High Fat’, oftewel ‘Weinig Koolhydraten, Veel Vetten’. De nadruk ligt dus op het eten van veel vetrijke voeding en het vermijden van koolhydraatrijke voeding. Behalve dat, wordt er nog een grotere nadruk gelegd op het eten van verse en volwaardige voedingsmiddelen.

Het dieet richt zich voornamelijk op groenten, vlees, vis, schelp- en schaaldieren, eieren, gezonde vetten, zuivelproducten, noten en bessen.

Het Low Carb High Fat dieet heeft veel overeenkomsten met een koolhydraatarm dieet (zoals het welbekende Atkins dieet).

Er is echter wel een verschil tussen het LCHF dieet en het koolhydraatarm dieet. Het koolhydraatarm dieet, zoals de naam al zegt, focust zich vooral op het vermijden van (geraffineerde) koolhydraten.

Bij het LCHF dieet verminder je drastisch de inname van koolhydraten én vervang je deze door het eten van veel gezonde vetten.

Hoe werkt het LCHF dieet?

Gewichtsverlies wordt vaak simpelweg gezien als een kwestie van calorieën tellen. Door minder te eten en meer te bewegen, zal afvallen het logische gevolg zijn. In theorie klopt dit, maar in de praktijk werkt het toch heel anders.

Het grote probleem met focussen op calorieën is dat het hongergevoel wordt genegeerd, net zoals de regulatie van vetopslag. Daarbij wordt ook het feit genegeerd dat we geen calorieën eten, maar voeding eten. En voeding is zoveel meer dan alleen calorieën.

Sommige voedingsmiddelen (meestal koolhydraatarm) geven je het gevoel dat je voldaan bent. Voeding die veel geraffineerde koolhydraten bevatten (zoals frisdrank), maken je alleen maar hongeriger.

In plaats van tijd en wilskracht te verspillen door calorieën te beperken, honger te stillen en te verduren, wordt het omgedraaid. Het LCHF dieet stimuleert het lichaam om uit zichzelf minder te willen eten en makkelijker de overtollige kilo’s te verbranden.

Dit wordt gedaan door de hormonale balans te veranderen. En één hormoon die van fundamenteel belang is om dit voor elkaar te krijgen is het vetopslaghormoon insuline.

Door het eten van weinig koolhydraten en veel vetten wordt de productie van insuline verlaagd. Hierdoor wordt de vetverbranding verhoogd. Op de lange termijn resulteert dit in minder trek, een hogere stofwisseling (zelfs zonder extra beweging) en gewichtsverlies.

Waarom zou je het LCHF dieet volgen?

De moderne mens kent miljoenen jaren evolutie. Veruit het grootste deel van deze evolutie leefden we als jager-verzamelaar. Het eten van koolhydraten was beperkt. Er werd vooral voedsel gegeten wat beschikbaar was in de natuur. Dit verkreeg men door te jagen, vissen en het verzamelen van al het eetbare voedsel dat gevonden kon worden.

Als we al koolhydraten binnen kregen bestond dat vooral in de vorm van knollen, groente of fruit. Brood, pasta, rijst of aardappelen bestonden niet. Deze soort voedingsmiddelen is de mens pas ongeveer 10.000 jaar geleden gaan eten, door de ontwikkeling van de landbouw.

In de afgelopen 100 jaar zijn er nog meer aanpassingen ontstaan in het voedingspatroon. In sneltreinvaart kwamen er steeds meer fabrieken die enorme hoeveelheden pure suiker en witte bloem konden produceren. Genetisch gezien is hierdoor nauwelijks tijd geweest om ons aan te passen aan dit soort kunstmatig geproduceerd voedsel.

Vervolgens ontstond in de jaren ’80 kreeg de angst voor vet, waardoor de hoeveelheid koolhydraten in het voedingspatroon nog verder omhoog ging.

Je kan daarom stellen dat de balans in macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in ons huidige voedingspatroon compleet is verdwenen.

Zie in onderstaande taartdiagrammen het verschil van de macro-nutriënten tussen de jagers-verzamelaars en de huidige westerse samenlevingen:

Zoals je ziet is de hoeveelheid vetten en eiwitten enorm afgenomen.

Het LCHF dieet laat je vooral meer vet eten, zoals onze voorouders dit ook deden.

Is veel vet niet ongezond?

Al tientallen jaren wordt verkondigd dat teveel vet (en dan vooral verzadigd vet) schadelijk is voor onze gezondheid. Ondertussen hebben vetarme dieetproducten, vaak vol met suiker, de schappen van de supermarkt overstroomd. Dit is een grote fout geweest, die samenviel met het begin van de obesitas-epidemie.

Steeds meer studies tonen aan dat er geen reden is om natuurlijke vetten te vrezen (bron, bron). Vet is je vriend!

Ik snap dat je nog even aan dit idee moet wennen. Laat ik je daarom helpen dit beter te begrijpen door uit te leggen welke belangrijke functies vetten hebben in het lichaam:

• Isolatie en bescherming en van organen
• Transport van vet-oplosbare vitamines
• Energie
• Bouwstof voor een bepaalde groep hormonen, celmembranen en het immuunsysteem
• Draagt bij aan de functie van je hersenen, ogen en zenuwstelsel

Bovendien is vet de enige macro-nutriënt die de bloedsuikerspiegel niet doet stijgen, waardoor de productie van insuline ook uitblijft. Dat betekent overigens niet dat je koolhydraten of eiwitten compleet moet verbannen als je een stabiele bloedsuikerspiegel wilt. Het gaat allemaal om de juiste balans.

Hoeveel vet eet je bij het LCHF dieet?

Het LCHF dieet gaat er vanuit dat je 75% van je calorie inname uit vetten laat bestaan, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten.

Je krijgt dit voor elkaar door bij je 3 hoofdmaaltijden zoveel mogelijk te kiezen voor voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vetten. Gebruik daarbij ook genoeg vet bij het bereiden van je maaltijden (zoals olijfolie, roomboter en kokosolie).

Daarbij is het belangrijk dat je na deze maaltijden goed verzadigd bent. Is dat niet het geval, voeg dan meer vet- of eiwitrijke voeding toe.

Als je niet meer hoeft af te vallen, maar wel volgens de richtlijnen van Low Carb High Fat wilt blijven eten, dan mag je meer vet toevoegen. Op die manier krijg je meer calorieën binnen en zal je niet verder afvallen.

Mocht je niet de gewenste resultaten krijgen of twijfel je of je de verhoudingen wel goed hebt, dan zijn apps zoals MyFitnessPal een goed hulpmiddel.

5 risico’s van het LCHF dieet

Of je nu eet zoals de gemiddelde Nederlander (veel koolhydraten) of een dieet wilt volgen als het LCHF dieet, elk voedingspatroon kent zijn eigen risico’s. Hieronder leg ik uit welke risico’s zijn verbonden met het LCHF dieet en hoe je deze zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Risico #1: ontwenningsverschijnselen

In de eerste dagen van het LCHF dieet kan het zijn dat je last krijgt van de volgende ontwenningsverschijnselen:

Dit komt simpelweg doordat je lichaam zich moet aanpassen aan de nieuwe manier van eten. Deze ontwenningsverschijnselen kunnen worden verminderd door het drinken van meer water en door tijdelijk je zoutinname te verhogen.

De reden voor meer zout is dat koolhydraatrijk voedsel zorgt voor het vasthouden van meer vocht. Als je de koolhydraten in je dieet drastisch verlaagd, dan verliest het lichaam meer vocht. Hiermee verlies je automatisch ook meer mineralen.

Probeer daarom (naast extra vocht en zout) ook de onderstaande mineralen dagelijks binnen te krijgen om zo de ontwenningsverschijnselen tegen te gaan:

Risico #2: constipatie

Je kunt last krijgen van constipatie, oftewel verstoppingen. Niet iedereen heeft er last van, maar de kans is wel aanwezig. Dit verschijnsel hoort niet bij de ontwenningsverschijnselen.

Het heeft vooral te maken met een darmflora die niet optimaal functioneert en daarom de hoeveelheid vetten niet aankan.

Als je hier last van hebt, dan doe je er goed aan om eerst een vegetarisch dieet te volgen met veel groente en fruit. Zo krijgt de darmflora minder vetten te werken, maar wel veel vezels. Vervolgens kan je langzaam toewerken naar een dieet met steeds meer vetten.

Risico #3: verzuring

Bij het LCHF dieet eet je veel vlees, vis en eieren. Dit zijn voedingsmiddelen die sterk verzurend zijn voor het lichaam.

Gelukkig doet het lichaam er alles aan om de juiste zuurtegraad te behouden. Hiervoor heeft het wel voldoende mineralen en vitamines nodig. Mochten hiervan te weinig binnenkomen, dan worden deze onttrokken uit de tanden, botten en weefsels. Je snapt dat als dit te vaak gebeurd, klachten kunnen ontstaan.

Daarom is het belangrijk om naast dierlijk voedsel genoeg groente te blijven eten. Groente is namelijk basisch (tegenovergestelde als zuur) en bevat een hoop vitaminen en mineralen.

Aangeraden wordt om minimaal 500 gram (2 grote porties) groente te eten per dag, zodat het lichaam wordt ondersteund om de juiste zuurtegraad te behouden.

Risico #4: te lage bloedsuikerspiegel

Mensen met diabetes (type 1 en 2) hebben kans op hypoglycemie wanneer zij te snel overstappen op een LCHF dieet.

Doordat koolhydraten worden verminderd en de medicijnen nog worden ingenomen, kan een gevolg zijn dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Dit kan resulteren in flauwvallen en in sommige gevallen zelfs tot een coma.

Het is daarom raadzaam om de bloedsuikerspiegel vaker te gaan testen als je begint met dit dieet.

Idealiter zou je een dieet als deze het beste kunnen volgen met begeleiding van een orthomoleculair therapeut/arts of mesoloog. Ook is het belangrijk om contact te houden met je huisarts en te bespreken of de medicatie kan worden verminderd of worden gestopt.

Risico #5: te lage bloeddruk

Als je bloeddrukmedicatie hebt en begint met het Low Carb High Fat dieet, bestaat het risico dat je een te lage bloeddruk krijgt. Oftewel, je wordt snel te gezond waardoor bloeddrukverlagende middelen gevaarlijk kunnen worden.

Het bloeddrukverlagende effect van een Low Carb High Fat dieet, kan binnen enkele dagen optreden. Het kan ook maanden of zelfs een jaar duren voordat dit effect wordt bereikt.

Het is daarom raadzaam om de bloeddruk vaker te gaan meten als je begint met dit dieet. Let ook op symptomen als zwakte, moe of duizeligheid.

Idealiter zou je een dieet als deze het beste kunnen volgen met begeleiding van een orthomoleculair therapeut/arts of mesoloog. Ook is het belangrijk om contact te houden met je huisarts en te bespreken of de medicatie kan worden verminderd of worden gestopt.

Gezondheidsvoordelen van het LCHF dieet

Een LCHF dieet kan een geweldige oplossing zijn voor mensen met overgewicht en diabetes.

Hier staan alle gezondheidsvoordelen van dit dieet op een rij: