Er zijn veel dingen mis met het moderne westerse dieet, maar de enorme hoeveelheden toegevoegde suikers zijn waarschijnlijk wel het ergst. Talrijke studies tonen aan dat een dieet met te veel suikers, één van de leidende ziekteveroorzakers is ter wereld.

Suikervrij eten lijkt daarom dé oplossing! Toch ligt dit onderwerp een stuk genuanceerder dan dat. Een 100% suikervrij dieet is namelijk onmogelijk! Maar gelukkig hoeft dat helemaal geen probleem te zijn.

In dit artikel leg ik uit waarom teveel suiker ongezond is, hoeveel suiker per dag optimaal is en geef ik 9 manieren om je suikerinname drastisch te beperken.

Hoeveel suiker eten we gemiddeld?

Nederlanders eten ontzettend veel suiker! We staan vergeleken met de rest van de wereld op nummer 3 als het gaat om suiker-consumptie. Alleen Amerika en Duitsland eten meer suiker (bron).

We krijgen dan ook gemiddeld zo’n 44 kilo suiker per jaar binnen! Omgerekend zijn dat maar liefst 30 suikerklontjes per dag. Dat terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 50 gram suiker (12 suikerklontjes) te eten. Daar wordt nog aan toegevoegd dat als je het echt goed wilt doen, je beter niet meer dan 25 gram suiker (6 suikerklontjes) per dag dient te eten (bron).

Waarom suikervrij eten?

Het is dus duidelijk dat we met z’n allen te veel suiker binnen krijgen. Alleen waarom is te veel suiker eigenlijk zo slecht? En wat zijn de voordelen van suikervrij eten?

Een voedingspatroon met te veel suiker, veroorzaakt grote hoeveelheden glucose in je bloedbaan. Dit overschot zorgt ervoor dat de alvleesklier overuren moet draaien, want deze is verantwoordelijk voor de aanmaak van het hormoon insuline. Eén van de functies van insuline is om de glucose in je bloedbaan zo snel mogelijk te transporteren naar je lichaamscellen. Dit is een cruciaal proces, want als glucose te lang in de bloedbaan blijft, kan dat schade veroorzaken.

Hoe meer glucose in je bloedbaan, hoe meer insuline je alvleesklier moet produceren om het overschot aan suiker in de bloedbaan je lichaamscellen in te krijgen.

Een hogere productie van insuline hoeft helemaal geen probleem te zijn, zolang dit maar niet te vaak voorkomt. Gebeurd dat wel, dan worden de lichaamscellen op ten duur minder gevoelig voor insuline. Dit wordt insulineresistentie genoemd.

Dit heeft als gevolg dat het overschot aan glucose langer in de bloedbaan blijft. De alvleesklier wilt dit hoe dan ook voorkomen en reageert hierop door nog meer insuline af te scheiden. En dit heeft weer als gevolg dat de lichaamscellen nog minder gevoelig worden voor insuline. Oftewel, er is een neerwaartse spiraal ontstaan.

In dit stadium kunnen de volgende klachten zich voordoen:

• Gewichtstoename (vooral rond de buikstreek)
• Vermoeidheid
• Een lagere weerstand
• Constante behoefte aan suiker
• Problemen met de spijsvertering
• Depressie
• Huidproblemen
• Slaapproblemen

Doet men niets aan de oorzaak van het probleem, dan kan op een gegeven moment zelfs diabetes type 2 ontstaan. Al ruim 1,2 miljoen Nederlanders hebben diabetes en elke week komen daar 1.200 bij! Bij sommige van hen is deze chronische ziekte in een dusdanig ver stadium, dat de alvleesklier langzaam zijn functie verliest om insuline te kunnen aanmaken. In dat geval zal een dokter adviseren om insuline te gaan spuiten.

Diabetes type 2 is niet de enige ziekte die zich kan ontwikkelen door jarenlang te veel suiker te eten. Talloze studies hebben namelijk aangetoond dat een voedingspatroon met te veel suiker in verband staat met een aanzienlijk hogere kans op andere chronische ziektes zoals obesitas, hart- en vaatziekten, kanker en tandbederf (bron, bron, bron, bron, bron).

Het belang van suiker

Nu je dit gelezen hebt, durf je misschien helemaal geen suiker meer te eten. Zoals ik al eerder zei, het gaat allemaal om de hoeveelheid en de balans. Een beetje suiker is dus prima!

Sterker nog, zonder suiker zouden we niet kunnen bestaan. Ons DNA (en RNA) bestaat namelijk uit suikers. Om precies te zijn uit desoxyribose. Alhoewel deze suiker voornamelijk wordt gemaakt vanuit nucleïnezuren (te vinden in alle dierlijke- en plantaardige cellen, maar vooral in noten en vis) en dus in mindere mate vanuit glucose wordt geproduceerd (want is een traag proces), toont dit maar weer eens aan dat suiker enorm belangrijk is.

Suiker (glucose) is zelfs zo belangrijk dat het lichaam deze zelf kan produceren vanuit eiwitten en vetten. Dit doet het lichaam via een proces genaamd gluconeogenese en vind hoofdzakelijk plaats in de lever. In principe hoef je dus helemaal geen glucose te eten, om glucose in je lijf te hebben!

Glucose is vooral van belang voor een deel van de hersenen. Deze kunnen namelijk alleen maar glucose als energiebron gebruiken, terwijl andere lichaamscellen ook vetten kunnen inzetten als brandstof.

Hoeveel suiker per dag is gezond?

Voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd hebben in onze maatschappij geen enkel voordeel voor de gezondheid. Daarom is de aan te raden portie toegevoegde (snelle) suikers per dag om precies te zijn 0 gram. Dit advies geldt zowel voor volwassenen als kinderen.

Toch is het eten van een beetje suiker verstandig, maar wel de suikers uit groente en fruit. Zo krijg je de suikers binnen in zijn natuurlijke context en dat heeft een heel ander effect op het lichaam. Door de vezels in groente en fruit worden de suikers minder snel opgenomen in het bloed. Dit heeft als voordeel dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Ook zitten suikers van groente en fruit boordevol vitaminen en mineralen.

Bovendien is het bijna onmogelijk om door alleen groente te eten te veel suikers binnen te krijgen. Je zou dan namelijk op één dag een kilo groente naar binnen moet werken. Dat is een lastige opgave kan ik je vertellen. Met fruit is het wel een ander verhaal, want met 3 stuks fruit zit je al snel op 25 gram suiker per dag.

De vraag is dus eigenlijk niet zozeer hoeveel suiker per dag gezond is, maar waar vandaan de suikers komen. Zolang je alleen je suikers haalt uit groente en fruit, hoef je niet bang te zijn om te veel suikers binnen te krijgen.

9 manieren om suikervrij te eten

Voor zover is duidelijk dat groente en een beetje fruit prima past in een (toegevoegd) suikervrij dieet. Hoe zit het dan met al die andere voedingsmiddelen?

Als je een reguliere supermarkt binnenloopt, dan kan je ervan uit gaan dat een groot deel van alle voedingsmiddelen die daar te koop zijn, stijf staan van de suikers. Het is daarom ook beslist niet gemakkelijk om je suikerinname beperkt te houden. De voedselfabrikanten willen immers dat je hun producten koopt en trekken daarom van alles uit de kast om jou doen geloven dat hun voedingsmiddelen gezond en verantwoord zijn.

Daarom heb ik hier 9 manieren onder elkaar gezet die je helpen bij het maken van de juiste keuzes en andere tips die je helpen bij suikervrij eten.

#1: Stop met suikerrijke dranken

Dranken met suiker, zoals (verse) vruchtensap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank, energiedrank, alcohol kun je ten allen tijden beter links laten liggen.

Eén blikje Cola bevat namelijk maar liefst 35 gram suiker (8 suikerklontjes). Daarmee heb je je suikertax al snel overschreden. Voor andere frisdranken is de hoeveelheid suiker vergelijkbaar.

Het is dan ook niet verrassend dat meerdere studies hebben aangetoond dat het verminderen van suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (bron, bron, bron).

#2: Vermijd sauzen met veel suiker

Sauzen zoals ketchup, knoflooksaus, barbecuesaus en andere soortgelijke sauzen zitten soms vol met suikers. Hier staan de meeste mensen helemaal niet bij stil. Wist je dat een eetlepel (15 gram) ketchup vaak zo’n 1 theelepel (4 gram) aan suiker bevat?

Gelukkig hebben sommige sauzen een lager suikergehalte. Dit is vaak kwestie van goed het etiket van het product te lezen.

#3: Kijk uit met blikgroenten

Groenten zijn gezond, maar niet perse als ze uit een blik komen. Blikgroenten bevatten vaak suikers die toegevoegd zijn als conserveermiddel. Het kan dus moeilijk zijn om blikgroenten te vinden waarin geen suiker is toegevoegd.

#4: Eet volvette voedingsmiddelen

De 0% vet en light-varianten van je favoriete pindakaas, yoghurt of salade dressing lijken op het eerste gezicht vaak een gezondere keuze. Toch is bijna altijd het tegendeel waar.

De vetten die eruit zijn gehaald, worden vaak vervangen met suikers. Dit wordt gedaan om de smaak goed te houden. Alleen bevat zo’n voedingsmiddel vaak meer calorieën dan de gewone variant. Wil je suikervrij eten, dan kan je dus veel beter kiezen voor de vette variant.

Ook als het gaat om zuivelproducten is de volvette variant in het algemeen de beste keuze.

#5: Eet meer eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn enorm belangrijk voor de gezondheid. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van je spieren, hormonen, immuuncellen, enzymen en nog veel meer. Bovendien geeft eiwitrijke voeding je een voller gevoel en laat je minder vaak aan eten denken (bron).

Toch haalt de gemiddelde Nederlander maar zo’n 15% van zijn calorieën uit eiwitten (bron). Dat terwijl de mens duizenden jaren altijd heeft geleefd op ongeveer 19 – 35% calorieën uit eiwitten.

#6: Leer etiketten lezen

Het vermijden van zoet voedsel is niet altijd genoeg om suikervrij door het leven te gaan. Voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, ontbijtkoek, broodjes, beleg en spreads kunnen ook behoorlijke hoeveelheden suikers bevatten.

Helaas is op het voedingsetiket niet altijd gemakkelijk om te lezen hoeveel toegevoegde suikers erin zitten. Er worden namelijk veel schuilnamen voor suiker gebruikt, waardoor het soms lijkt alsof de hoeveelheid suiker hartstikke meevalt.

Dit zijn een paar voorbeelden van schuilnamen van suiker:

Om de meeste schuilnamen te herkennen, kun je deze 3 regels aanhouden:

1. Alles wat op ‘stroop’ of ‘siroop’ eindigt is feitelijk suiker
2. Alles wat op ‘ose’ eindigt is feitelijk suiker
3. En natuurlijk als een term het woord ‘suiker’ bevat is het suiker

Dan is het ook nog eens heel belangrijk in welke volgorde de ingrediënten vermeld staan. Hoe eerder een ingrediënt op de lijst staat, hoe hoger het percentage van dat ingrediënt in het voedingsmiddel zit.

#7: Slaap voldoende

Slecht slapen is gekoppeld aan depressie, verminderde concentratie en verminderde immuunfunctie (bron, bron, bron).

Het verband tussen het gebrek aan slaap en obesitas is bekend. Maar onlangs ontdekten onderzoekers dat gebrek aan slaap ook invloed heeft op de soorten voedsel die je eet (bron, bron).

De onderzoekers vonden dat de functie van de frontale lob, het deel van de hersenen die de besluitvorming controleert, na een slapeloze nacht werd aangetast. Bovendien wordt het gebied van de hersenen die reageert op beloningen en de motivatie en het verlangen beheert, gestimuleerd. Deze veranderingen betekende dat de deelnemers meer drang kregen naar zoete en zoute voedingsmiddelen bij slaapgebrek (bron).

#8: Overweeg natuurlijke zoetmakers

Er zijn bewijzen dat een suikerverslaving lijkt op een verslaving aan drugs of alcohol. Onderzoeken laten zien dat een hoge inname van suikers de hersenen op een vergelijkbare manier kan beïnvloeden als die van sommige drugs (bron, bron).

Verslaving aan suiker leidt tot hunkering naar meer suikers en een hoger tolerantie niveau. Dat betekend dat je steeds meer suikers nodig hebt om bepaalde verlangens te bevredigen (bron).

Het opgeven van suiker kan dus erg lastig zijn voor sommige mensen. Gelukkig zijn er een aantal natuurlijke alternatieve zoetstoffen die je kunnen helpen om af te kicken van suiker. Stevia, erythritol en xylitol zijn hier goede voorbeelden van. Het voordeel van deze zoetstoffen is dat zij laag zijn in calorieën en nauwelijks de bloedsuikerspiegel verhogen.

Ook al kunnen natuurlijke zoetstoffen geen kwaad (bij normale hoeveelheden) ben ik geen fan van welke zoetstoffen dan ook, want deze zorgen ervoor dat je gewend blijft aan zoet eten.

#9: Verminder geleidelijk aan je suikerinname

Als je suikervrij wilt gaan eten is dat natuurlijk fantastisch, maar begin niet te enthousiast. Het is niet realistisch om van de één op de andere dag te beginnen met suikervrij eten. Suiker zit namelijk in hartstikke veel voedingsmiddelen. Door cold turkey te stoppen met suiker wordt de verleiding alleen maar groter om toe te geven aan een zoete hap.

Het is veel beter om langzaam de toegevoegde suikers uit je voedingspatroon te schrappen. Als je bijvoorbeeld twee suikerklontjes toevoegt aan je kop koffie, start dan met een suikerklontje en de week erna stop je helemaal met suikerklontjes. Bij twee koppen koffie per dag scheelt dit aan het einde van de week toch weer 28 suikerklontjes.